筋肉痛の時の筋トレ
筋肉痛があるときの筋トレは逆効果
理由・対策・注意点を解説
トレーニングには筋肉痛がつきものですが、筋肉痛があるときにトレーニングをしてもいいのか疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
筋肉痛があるときの筋トレは、逆効果になることがあるため、控えることをおすすめします。
本記事では、筋肉痛があるときの筋トレの取り組み方や注意点について解説していきます。
効果的な筋トレに取り組みたい方は、ぜひご覧ください。
1 筋肉痛があるときの筋トレは控える
筋肉痛があるときの筋トレは、逆効果になってしまうことがあるため控えましょう。
理由は、筋トレによって傷ついた筋線維が回復する過程で太く強くなる「超回復」の妨げになるからです。
筋線維は、超回復を繰り返すことによってその断面積が大きくなり、強く太い筋肉になります。
筋肉痛があるときは筋肉が超回復の途中にある場合が多いため、筋トレは控えるようにしましょう。
超回復には通常48～72時間を要すると言われていますが、部位によって超回復に必要な時間が異なります。
超回復に要する時間の目安としては、腹筋群は約24時間、大腿四頭筋やハムストリングなど太ももの筋肉は約72時間、上腕二頭筋など腕の筋肉は約48時間です。
また、筋肉痛が少し残っているときも、筋トレを控えましょう。
特に筋トレをやり始めた頃は、「早く結果を出したい」という思いから筋肉痛が生じていても筋トレを休まずやりたいと思ってしまうかもしれませんが、筋肉痛がある状態での筋トレは超回復を妨げ、逆効果となるリスクがあります。
2 筋肉痛があるときにトレーニングをする際の注意点
筋肉痛があるときの筋トレは控え、超回復を促すことが望ましいですが、筋肉痛がない部位の筋トレは実践することができます。
日々継続的にトレーニングを続けるためには、実践するトレーニングのメニューを日によって変えるなどの工夫が必要です。
例えば、大腿四頭筋やハムストリングなど脚の筋トレを実践した翌日は、大胸筋や三角筋などの上半身の筋トレを行うことで大腿四頭筋やハムストリングの超回復を妨げることなく他の部位の筋トレができます。
このトレーニング方法は「分割法」とも呼ばれており、筋トレを効率的に行ううえで欠かせない方法です。
初心者の場合は、「上半身を鍛える日」「下半身を鍛える日」の2分割から始めてみるのがおすすめです。
慣れてきたら、鍛える部位を更に細分化して3～5分割にすると、より高い筋トレの効果が期待できます。
下記の2分割と5分割の例を参考に、効率良くトレーニングができるように工夫してみましょう。
【2分割法の筋トレ例】
- 月：上半身
- 火：休息日
- 水：下半身
- 木：休息日
- 金：上半身
- 土：休息日
- 日：下半身
【5分割法の筋トレ例】
- 月：胸
- 火：休息日
- 水：背中
- 木：休息日
- 金：下半身
- 土：休息日
- 日：肩・腕
3 筋肉痛を和らげる方法
筋肉痛を効果的に和らげるためには、マッサージやストレッチ、入浴、栄養補給を意識するといいでしょう。
以下に筋肉痛を和らげる具体的な方法を紹介していきます。
マッサージやストレッチ
筋肉痛を和らげるためには、マッサージやストレッチをして筋肉を伸ばすことが効果的です。
ただし、筋肉を傷つけないように、適切な方法・強さで実践することが大切です。
筋肉が傷つき筋肉痛があるときに誤った方法や強さでマッサージやストレッチを行うと、筋肉がさらに傷ついて筋肉痛が悪化するリスクがあります。
マッサージをする場合は強く揉み過ぎず、軽い圧力で筋肉をほぐすイメージで実践しましょう。
マッサージ機を使用する場合は、筋肉をかえって傷つけてしまうような強さにならないよう、レベルを調整しましょう。
ストレッチの場合は、筋肉の伸ばしすぎに十分に注意し、無理やり伸ばして傷めたりすることがないように気をつけましょう。
ストレッチやマッサージをするときは、サポートアイテムを活用することもおすすめです。
特に手に持って使用するガンタイプのものは、細やかな動きで筋肉にアプローチできるため、筋肉を傷つけにくい特徴があります。
近年では、家庭用としての認知度が高いですが、スポーツの現場や整骨院などのプロの現場でも使用されています。
（パワーガン アクティブ）
手軽に筋肉のケアをするなら、ストレッチと組み合わせてPower Gun Activeを使用することもおすすめです。
Power Gun Activeは、最大約3,000回/分のパワフルな振動機能を搭載しています。
トレーニングで鍛えた筋肉に心地よくアプローチすることが可能です。
振動レベルは5段階から選べ、付属の4種類のアタッチメントを付け替えて身体のコンディションや部位に合わせたケアができます。
コンパクトかつ軽量で、毎日のボディメンテナンスに活用できます。
入浴
筋肉痛を和らげるためには入浴も効果的な方法のひとつです。
入浴をすると身体が温まって血行が良くなり、傷ついた筋肉に栄養がスムーズに送りこまれることで筋肉の修復と疲労回復が促進されるでしょう。
筋肉痛があるときの入浴で注意したい点は、お湯の温度です。
身体の芯まで温めるためには、38℃のぬるま湯の場合は25～30分ほどの入浴、42℃の熱めの湯の場合は5分ほどの入浴を目安としましょう。
熱すぎる温度での入浴は、体力が消耗し筋肉にも負担がかかるため、長風呂にならないように注意してください。
入浴中や入浴後には、筋肉痛のある部位をマッサージやストレッチでほぐすこともおすすめです。
ただし、揉みすぎや伸ばしすぎは筋肉痛をかえって悪化させてしまうリスクがあるため、実践する場合は少し物足りない程度の強度に留めておきましょう。
栄養補給（たんぱく質）
筋肉痛を和らげるためには、適切な栄養補給も重要です。
筋肉への栄養補給で代表的な栄養素といえば「たんぱく質」です。
たんぱく質だけでなくビタミンB1を豊富に含む豚肉や大豆、ビタミンB6やB12を含むマグロの赤身などは、良質なたんぱく質と同時に筋肉の疲労回復に効果的なビタミン類の栄養補給ができます。
筋肉痛がひどいときは、たんぱく質の摂取に加え果物類で糖質とビタミンを補いましょう。
糖質は、筋肉のエネルギー源になるだけでなく、筋肉の疲労物質を除去する役割を担っているため、適量を摂取することが重要です。
厚生労働省の基準では、1日の摂取バランスとして、「たんぱく質（Protein）13～20%」「脂質（Fat）20～30%」「炭水化物（Carbohydrates）50～65%」を理想としています(1)。
1日のたんぱく質の推奨摂取量は体重1kgあたり1.2～1.8gが目安となり、1食あたりおよそ20～25g程度を摂るといいでしょう。
（1）参考：厚生労働省 「食事バランスガイド」について
4 手軽に筋肉痛を和らげるなら「リカバリーウェア」
手軽に筋肉痛を和らげたい方は、着るだけで筋肉痛の緩和効果が期待できるSIXPAD Recovery Wear（シックスパッド リカバリーウェア）の着用がおすすめです。
「SIXPAD Recovery Wear」は、高純度セラミックを練り込んだ独自の特殊繊維「Medicuration®（メディキュレーション）」を使用した一般医療機器のウェアです。
身体から放出される遠赤外線（体温）を輻射（ふくしゃ）することで血行を促進し、筋肉のハリ・コリの緩和、疲労物質の蓄積の抑制、筋肉痛の緩和効果が期待できます。
普段着として着用できるSIXPAD Recovery Wearと、就寝時用のSIXPAD Recovery Wear Sleepの2タイプがあるので、疲労回復をしたいタイミングに合わせて選ぶことが可能です。
運動後や就寝時にはリカバリーウェアを着用して血行を促進し、筋肉痛を緩和しましょう。
5 まとめ
本記事では、筋肉痛があるときの筋トレについて解説しました。
筋肉痛があるとき、筋肉痛のある部位の筋トレは超回復の妨げになるため控えましょう。
効率よく筋トレを行うためには、日ごとに鍛える筋肉を変える「分割法」を取り入れて、筋肉を休める部位と鍛える部位とに分けて実践してみてください。
セルフケアを行うときには、筋肉を強く揉んだりするなど刺激を与えすぎないよう注意が必要です。
ハンディガンタイプのボディケアアイテムやリカバリーウェアなども活用し、効率よく筋肉をケアしましょう。