疲労回復
疲れたときに効く疲労回復の方法4つ
手軽に疲れを取るには
疲労回復するためには、睡眠・食事・運動・入浴を意識するのがおすすめです。
また、疲労は大きく分けて「身体的な疲労」と「脳の緊張状態が原因となる疲労」の2つに分類されるため、
まずは自身の疲労の原因を知ることで効果的に疲れを取る方法がわかるでしょう。
本記事では日常生活で取り入れやすい疲労回復の方法を紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
1 「疲れた」とはどんな状態？
疲れ（疲労）とは、身体や心への負担によって疲労感を感じ休息を必要としている状態のことで、日本疲労学会は「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」と定義しています(1)。
疲れは、健康問題や長時間の労働といった過重労働、人間関係によるストレスなどのさまざまな要因から生じ、倦怠感・だるさ・脱力感といった疲労感で表現されます。
また、疲労は「末梢性疲労」と「中枢性疲労」の2種類に分けられます。
「末梢性疲労」は、運動や仕事などによって生じた身体的な疲労を指し、筋肉痛や筋肉の張り、身体的なだるさにつながります。
末梢性疲労が身体的な疲労を指すのに対し、「中枢性疲労」は脳の緊張状態が続くことで生じる疲労のことで、精神的なストレス（人間関係やプレッシャー、心配ごとなど）や視神経の負担（長時間のパソコン作業など）が原因となって生じます。
実際には末梢性疲労と中枢性疲労の両方が同時に生じることも多くありますが、いずれの場合も疲労は身体が発する「休め」のサインと言えるでしょう。
そのため、疲労を感じた際はしっかりとケアをして疲労回復することが大切です。
（1）参考：抗疲労臨床評価ガイドライン | 日本疲労学会
2 効果的な疲労回復の方法
疲労回復するための方法は、良質な睡眠をとること、疲労回復を助ける食事を摂ること、また運動などで身体をケアすることなどが挙げられ
ます。
ここでは、効果的に疲労回復するためのポイントを押さえつつその方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
良質な睡眠で疲れを取る
良質な睡眠をとることは、疲労回復には欠かせません。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉や細胞の修復に働きかけるため、疲労回復のためにはしっかりと睡眠をとることが大切です。
睡眠による疲労回復のポイントとして、「6～8時間の睡眠をとること」と「毎日同じ時間に起床・就寝すること」のふたつを意識するといいでしょう。
人の身体には体内時計があり就寝・起床のタイミングやホルモン分泌のタイミングなどを管理しているため、睡眠の時間はもちろん、起床・就寝タイミングを極力ずらさないように注意しまし
ょう。
また、良質な睡眠のためには寝室の環境整備も大切です。
特に光や音、寝具に気を配り、良質な睡眠を得られるようにしましょう。
良質な睡眠を得るには、睡眠前後の光を適切に調整しましょう。
就寝前に明るい光やブルーライトを見ると、睡眠や覚醒のリズムを調整するホルモンであるメラトニンが抑制されて睡眠のリズムを乱す(2)と言われているため、就寝前はテレビやスマートフォンを見ないように心がけましょう。
部屋の照明は、就寝の1時間前から明るさを抑えて暖色系（オレンジ色など）に切り替えるのがおすすめです。
また、朝起床したときは日光を浴びるように心がけましょう。
（2）参考：メラトニン | e-ヘルスネット
良質な睡眠を得るには、静かで落ち着いた環境を整えることも重要です。
外部の騒音は、寝つきが悪くなる・眠りが浅くなるなど睡眠に悪影響を及ぼし疲労回復を妨げる原因となるため、静かな環境で寝られるようにしましょう。
外部の騒音を防ぐためには、遮音カーテンや耳栓の活用が効果的です。
睡眠の質を上げて疲労回復をするには、保温性・吸湿及び放湿性に優れた寝具を選ぶといいでしょう。
人の深部体温はおよそ24時間周期で変動しており、就寝前には手足の血流が増加することで体温が外部に放散されて深部体温が低下し、入眠しやすい状態になります(3)。
深部体温が下がりづらい状態にならないよう、保温性・吸湿及び放湿性が良い寝具を選ぶようにしましょう(4)。
また、寝間着も自身に合ったものを選ぶのが大切です。
一般医療機器のスリープウェア「SIXPAD Recovery Wear Sleep」は、遠赤外線（体温）を輻射（ふくしゃ）することで血行を促進し、疲労回復や筋肉のコリなどの症状を緩和します。
寝具や寝間着も工夫して、睡眠で効率よく疲労回復できるようにしましょう。
疲労回復を助ける食事を摂る
疲労回復には、エネルギー補給や身体の修復を助ける栄養素のバランスをよく摂取することが重要です。
特に、糖質・たんぱく質・ビタミンB群・ミネラル（マグネシウム・鉄）を適切に摂取することを意識しましょう。
身体が疲れるとまず消耗するのが、筋肉や脳の主要なエネルギー源となる糖質（炭水化物）
です。
糖質が不足してエネルギー不足になると、だるさを感じたり集中力が低下したりするため、疲労回復のためには適度に糖質を補給することが大切です。
糖質のほかに意識したい栄養素は、たんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉の修復と再生を助けるため、疲労回復したいときは意識的に摂るように心がけましょう。
低脂肪で消化・吸収されやすい、鶏むね肉や魚類などを選ぶといいでしょう。
糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるにはビタミンB群の働きが重要となるため、意識して摂るようにしましょう。
特に、豚肉や豆類に多く含まれており糖質の代謝を助ける働きをするビタミンB1や、バナナやサツマイモなどに含まれておりたんぱく質の代謝を助けるビタミンB2を摂れるように意識しましょう。
上記に紹介した栄養素のほかに、筋肉のこわばりや神経の疲れを感じた場合はミネラル（マグネシウム・鉄）、鉄分も摂るようにするといいでし
ょう。
運動とストレッチで疲労物質を排出する
運動やストレッチで疲労物質を排出することは、心身の疲労回復に効果的です。
軽度の運動やストレッチをすることで筋肉がゆるみ、血液循環が改善することによって疲労回復が促進されます。
また脳の緊張状態も解け、精神的な疲労の緩和にもつながるでし
ょう。
ここでは、疲労回復におすすめの運動とストレッチを紹介します。
取り組みやすいものからはじめてみましょう。
・ ウォーキング
運動のなかでも特におすすめなのが、ウォーキングです。
ウォーキングは心拍数の上昇が穏やかで、筋肉や関節への負担も少ないため、運動による疲労の蓄積を抑えながらも手軽に取り組みやすい運動です。
一定の時間歩き続けることで血流が促進され、筋肉にたまった疲労物質（乳酸などの老廃物）が排出されることで疲労回復を期待できます。
また、ウォーキングには精神的な疲労を和らげる効果もあるため、川沿いや公園など、景色を楽しみながら歩くことで心身共に疲労回復効果を期待できるでしょう。
ウォーキングは、会話ができる程度の速度で30分程度、週2~3回取り組むのがおすすめです。
筋肉を酷使してかえって末梢性疲労を蓄積させてしまうことがないよう、楽しみながら歩ける速度・時間で実践しましょう。
・ ストレッチ
ストレッチは、筋肉の緊張を和らげて血行を促進することで、疲労回復をサポートします。
ストレッチで筋肉を伸ばして血流をスムーズにし、疲労回復しやすいようにしましょう。
また、ストレッチは副交感神経を優位にしてリラックス効果を高める役割もあるため、精神的な疲れの回復にも効果的
です。
深い呼吸を意識しながらストレッチを行うことで心拍を落ち着かせ、心身ともに疲労回復できるようにしましょう。
ここでは、ふくらはぎのストレッチを紹介します。
「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、血液循環に重要な役割を担っています。
ふくらはぎの筋肉をストレッチすることで血流が促進され、疲労物質が効果的に排出されるでし
ょう。
-
1.
仰向けになり、両ひざを立てる。
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2.
片足を上体に近づけてつま先をつかみ、手前に引き寄せる。
※呼吸をしながら20秒程度伸ばしましょう。 -
3.
反対の足も同じように20秒程度伸ばしてストレッチする。
入浴で心身の疲れを取る
入浴は全身の血流が促進されることで疲労物質の排出や筋肉・神経の緊張緩和につながるため、疲労回復に効果的です。
疲れているときこそシャワーで短時間で済ませるのではなく、湯船に浸かって身体を温めるように心がけましょう。
疲労回復には、就寝時間の2～3時間前に40℃程度のぬるま湯に20～30分ほど浸かるのが効果的であると言われています。
血行促進効果のある炭酸入浴剤を使ったり、アロマの入浴剤でリラックスしながら湯船に浸かるのもおすすめです。
ぐっすり眠って疲れを取れるようにするためにも、入浴することを心がけましょう。
3 まとめ
疲れ（疲労）とは、身体や心への負担によって生じる不快感と、休息を必要とする状態のことを指し、身体的な疲労（末梢性疲労）と精神的な疲労（中枢性疲労）の二つに分類されます。
疲労回復するには、睡眠の質を上げる・疲労回復に効果的な栄養素を含んだ食事を摂る・運動や入浴で疲労物質を排出するといった方法が効果的です。
本記事では、それぞれの疲労回復方法で意識したいポイントや手軽に取り組める運動・ストレッチの方法を紹介しました。
取り入れやすいものから実践し、効果的に疲労回復ができるようにしましょう。