運動不足の解消
運動不足解消に
おすすめの方法
簡単に始めやすい運動を紹介
運動不足解消のためには、手軽に始められて長く続けられるものを選ぶのがおすすめです。
まずは、特別な器具は不要で身体への負荷が低い手軽な運動から始めましょう。
本記事では、始めやすい運動や屋内で取り組める運動など、目的に合わせて実践しやすい運動を紹介していきます。
運動不足解消のためにおすすめの方法を探している方はぜひご覧ください。
1 運動不足解消におすすめの方法
運動不足解消には、無理なく継続できる方法を選ぶのがおすすめです。
手軽に始めたい方には、身体への負担も少なく手軽に始められるウォーキングがおすすめです。
また、屋内で取り組みたい場合はストレッチや筋トレ、ラジオ体操を検討してみましょう。
特別な器具は不要で手軽に始めることができ、天候にも左右されないため習慣化しやすいでしょう。
より身体を動かしたい方はヨガやランニング、水泳が取り組みやすく、
記録や結果を追い求めるテニスやゴルフといったスポーツもおすすめです。
この章では、運動不足解消におすすめの方法を個別に解説していきますので、
体調や好み、ライフスタイルに合わせて適した方法を選びましょう。
簡単に始めやすい運動ならウォーキングがおすすめ
運動不足を解消する方法のなかで、誰でも簡単に取り組めるのがウォーキングです。
ウォーキングは、全身を動かすことができる有酸素運動で、体脂肪の減少による肥満予防や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値を下げる効果などが期待できます(1)。
また、ウォーキングにより骨に適度に刺激が加わることで強さが増し、骨粗しょう症予防にも効果的です(2)。
1日の歩数は、家事や買い物など日常生活の身体活動も含めて高齢者は6,000歩、
成人は8,000歩が目標とされています(3)。
20～40分（2,000～4,000歩）程度のウォーキングをすることで1日の歩数を増やし、運動不足解消効果が
期待できるでしょう。
またウォーキングマシンを使用すれば、天候に左右されずに取り組むことも可能です。
（1）参考：ウォーキング | e-ヘルスネット（厚生労働省）
屋内で取り組むならストレッチ・筋トレ・ラジオ体操がおすすめ
運動不足解消のために屋内で取り組める方法としては、ストレッチや筋トレ、ラジオ体操がおすすめです。
屋内で実践する運動は、天候や気温に左右されることなく快適に取り組めるだけでなく、習慣化もしやすいといったメリットがあります。
ストレッチ・筋トレ・ラジオ体操のいずれも、肥満解消や血行促進など、健康のための運動効果が期待できるとされています。
特に、筋トレの実施は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも週2～3回の実施が推奨されています(3)。
筋トレは、マシンを使ったトレーニングに限らず、腹筋やスクワットなどの器具を使わない自重トレーニングでも十分な効果が期待できます。
例えば、腕立て伏せ（腕と胸の筋肉）・腹筋（お腹の筋肉）・スクワット（太ももの筋肉）・カーフレイズ（ふくらはぎの筋肉）を、高齢者であれば5～10回程度を週2~3回、成人であれば10回×2～3セットを週2~3回行ってみましょう。
運動不足解消だけでなく、筋持久力（筋肉の体力）が向上し、疲れにくい身体を手に入れることができます。
当サイトでは、部位ごとにおすすめの筋トレ方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
また、全身を動かすラジオ体操も手軽にできるため、運動不足解消に効果的です。
ラジオ体操の時間は3分程度ですが、全身をまんべんなく使うストレッチ動作を伴うため、運動不足解消だけでなく肩こりや腰痛などの予防にも効果的です。
慣れてきたら少し強度の高い第2ラジオ体操も実践してみましょう。
筋トレによる身体の疲労を早期に回復するためには、ストレッチがおすすめです。
ストレッチは座った状態・寝ころんだ状態でもでき、リラックスした状態で行うことで身体が休まり、疲労回復効果が高まります。
ラジオ体操は、身体を積極的に動かしながら行う「動的ストレッチ」にあたりますが、運動後に行うストレッチは身体を休めながら心拍数を安定させてゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」がおすすめです。
紹介したほかにも、屋内で取り組める運動はピラティス・太極拳など様々なものがあります。
興味のある運動を見つけることで習慣化もしやすくなるでしょう。
運動したい方にはヨガ・ランニング・水泳がおすすめ
より身体を動かす運動をしたい方には、ヨガやランニング、水泳がおすすめです。
ウォーキングと同じように身体を大きく使う全身運動ですが、運動強度はウォーキングよりも高めです。
運動強度が高いと、カロリーを消費しやすくダイエットに効果的なうえ、程よい疲労を感じられることから達成感を得られる、眠りにつきやすくなるなどのメリットがあります。
また、関節を大きく動かすことで普段あまり使われない関節や筋肉を使うことができるため、不調やケガの予防にもつながります。
毎日ランニングや水泳に取り組むことが難しいと感じる方は、ウォーキングや筋トレと合わせて取り組むことも検討してみましょう。
特に、ヨガや水泳は取り入れ方によっては身体への負担を抑えながら実践することも可能です。
ヨガやランニング、水泳に加え、水中歩行・自転車エルゴメーター（エアロバイク）・登山・ダンスなどもおすすめです。
スポーツをしたい方にはテニスやゴルフがおすすめ
記録や結果を出すことを目的としたスポーツをしながら運動不足を解消したい方には、テニスやゴルフがおすすめです。
「記録や結果」を追いかけ、楽しみながら運動不足の解消に取り組むことができるでしょう。
日々の取り組みが成果に現れることでモチベーションが持続しやすく、目標を定めて継続しやすい点もメリットです。
テニスやゴルフは、仲間と一緒に楽しみながら取り組むことができる運動のひとつです。
記録や結果を共有し喜び合える点は、ひとりで行う運動では味わえないスポーツの醍醐味のひとつでしょう。
ひとりで黙々と取り組むことが苦手な方や、何をやってもモチベーションが持続しない方には特におすすめです。
テニスやゴルフの他にも、卓球・野球・バドミントン・スキーなどもおすすめです。
2 運動不足解消に何から始めるか悩んだ方は、屋内で続けやすい運動がおすすめ
運動不足解消に何から始めるか悩んだ方は、屋内で手軽に始められる運動がおすすめです。
例えば、筋トレ・ヨガ・ラジオ体操などはひとりでも手軽に始めることができるためおすすめです。
また、ウォーキングマシンなどを使用すれば、天候に左右されず手軽に運動に取り組むことができるでしょう。
まずは、取り組みやすい運動を見つけ、週2~3日のペースで習慣化できるようにしましょう。
3 手軽に筋トレをするなら「Foot Fit 3」シリーズ
運動を無理なく継続するためには、本記事で紹介したような運動に加えてトレーニング・ギアを活用するのも方法のひとつです。
「Foot Fit 3」は、座ったまま足を乗せることでEMS（筋電気刺激）が足裏・前すね・ふくらはぎにアプローチし、歩くときに使う足の筋肉のトレーニングができます。
トレーニング・プログラムの時間もわずか15分なので、隙間時間に室内で取り組むことが可能です。
デスクワークをしながら、テレビを見ながら等「ながら」で筋トレができるので、運動が苦手な方や足腰に不安がある方にもおすすめです。
5 まとめ
本記事では、運動不足解消におすすめの方法を紹介しました。
運動不足を解消するためには、無理のない範囲で継続しやすい運動方法を選ぶことが大切です。
ヨガやゴルフ、テニスなどは大人になってから本格的に始める方も多く、心から楽しめる趣味になれば、無意識のうちに運動不足が解消され健康的な心と身体を手に入れることができるでしょう。
まずは手軽に始めやすいものから取り組んでみましょう。