足のむくみ解消

運動不足による筋力の低下は、足のむくみの代表的な原因のひとつです。
特にふくらはぎの筋肉は、足から心臓へ血液を送り返す際にポンプの役割を担っています。
そのため、運動不足により筋力が低下すると、ポンプとしての機能が弱くなって血液を上手く送り返すことができなくなってしまい、足がむくんでしまうのです。
また一般的に女性は男性と比べ筋力が弱いため、むくみやすい傾向にあります。

姿勢や冷えによる血行不良も、足のむくみの原因です。
血行不良になると血液を送り返す機能が低下し、足がむくみやすくなります。
血行不良の原因は、長時間同じ姿勢でいること、姿勢の悪さ、冷えなどが挙げられます。
例えば、長時間の座り仕事や立ち仕事により筋肉の緊張状態が続いたり、身体の一部分に体重がかかり続けたりすることで血液の流れが悪くなります。

食生活の偏りも、足のむくみにつながる原因のひとつです。
特に塩分の摂り過ぎは、足のむくみの直接的な原因になります。
塩分には水を引き寄せる力があり、人間の身体は体内の塩分が多ければ多いほど水分を溜め込んで体内の塩分濃度を一定にしようとする性質があります。
そのため、偏った食生活で塩分を摂りすぎた結果、むくみが生じることがあります。
なお、日本人の食塩摂取量は世界からみると高い傾向にあります。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食塩摂取量の目標値は、
成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています₍₁₎。

足の筋力をつけると、足のむくみの予防が期待できます。
むくみを予防するために特に筋力をつけて欲しい部位が、「ふくらはぎ」です。
ふくらはぎの筋力をつけると、血液を心臓へ送り返すポンプ機能が向上することで体内の血液循環が良くなり、むくみの予防につながります。
また、ふくらはぎにある「下腿三頭筋」や、太ももの「大腿四頭筋」、「ハムストリング」は姿勢安定に寄与する筋肉であるため、
足の筋力をつけることは姿勢の悪さからくる足のむくみの予防にも効果的です。

水分をしっかり摂ることで、足のむくみの予防が期待できます。
先述したとおり、体内の水分が不足すると身体はかえって水分を溜め込もうとするため、むくみが生じやすくなります。
人間の身体から1日に排出される水分量は約2.5リットルで、同量の水分を体内に取り込む必要があります。
2.5リットルの水分を補うためには、「食事から1リットル・体内生成から0.3リットル・飲み水から1.2リットル」が目安とされているため、1日に水やお茶を1.2リットル飲むよう意識するといいでしょう₍₂₎。

（2）参考：熱中症環境保健マニュアル2022｜環境省

血行を促進することも、足のむくみ予防に効果的です。
血行を良くするにはさまざまな方法がありますが、特におすすめの方法は入浴やストレッチ、有酸素運動です。
入浴で血行を促進することで、身体が温まって血行を良くすることができます。
身体の芯まで温めるためには、38℃のぬるま湯の場合は25～30分ほどの入浴、42℃の熱めの湯の場合は5分ほどの入浴を目安としましょう。