内臓脂肪の落とし方
内臓脂肪の効果的な落とし方
脂肪燃焼のための運動と食事改善の方法を紹介
本記事では、内臓脂肪の落とし方を解説し、内臓脂肪を落とすための具体的な運動や食事について紹介していきます。
内臓脂肪を落とすには有酸素運動で脂肪を燃焼させることが効果的ですが、
筋トレで基礎代謝を上げたり、脂質や糖質を控えたんぱく質や食物繊維を意識的に摂ったりすることで、
より効果が出やすくなるでしょう。
自宅で手軽に取り組める運動方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
1 内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、胃や腸といった内臓の周囲に蓄積される脂肪のことを指し、エネルギーの貯蓄、内臓の保護、体温の維持といった役割を担っています。
体内に蓄積される脂肪としては内臓脂肪のほかに皮下脂肪がありますが、皮下脂肪は皮膚のすぐ下の表層部分に蓄積する脂肪を指しています。
内臓脂肪は、過剰につくことで脂肪組織の代謝に関わる生理活性物質「アディポサイトカイン」の分泌異常を引き起こし、動脈硬化や糖尿病をはじめとした生活習慣病を発症するリスクが上がる(1)ことが分かっているため、特に注意が必要です。
2 内臓脂肪を落とすための運動
内臓脂肪を落とすには、運動が欠かせません。
内臓脂肪を落とすための運動としては有酸素運動で脂肪を燃焼させることが効果的なほか、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を向上させ、エネルギーをより効率的に消費できるようにすることも有効です。
有酸素運動で内臓脂肪を減らす方法
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動で脂肪を燃やすことで、内臓脂肪を効果的に減らすことができます。
週あたり10メッツ・時以上の運動で内臓脂肪の減少が確認されたとする研究結果もあり(2)、ウォーキングの場合は毎日30分程度を目安にするといいでしょう。
また有酸素運動時に主なエネルギー源となるものは運動強度によって変わることから、内臓脂肪を減らすためには脂肪が燃焼しやすい運動強度（軽く息が弾み、ややきついと感じる強度）で取り組むことがおすすめです。
（2）参考：K Ohkawaraほか(2007)「A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials.」『International Journal of Obesity』第31巻12号
筋トレで基礎代謝を上げて内臓脂肪を燃焼しやすくする
内臓脂肪をより効果的に燃焼させるためには、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが重要です。
基礎代謝とは、身体を動かさなくても心臓や呼吸、体温維持といった基礎的な活動だけで消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が上がるとエネルギーとして使われる脂肪の量も増えます。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、より内臓脂肪が燃焼されやすい体質になるため、内臓脂肪を落としたいときはぜひ筋トレにも取り組みましょう。
ここでは、基礎代謝を高めるためにおすすめの筋トレを3つ紹介します。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA
■ スクワット
スクワットは、大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋群など下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
大腿四頭筋やハムストリングは身体のなかでも特に大きな筋肉のため、基礎代謝を高めるためにぜひ重点的に鍛えておきましょう。
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1.
足を肩幅くらいに開いて立ち、両手は床に平行になるように前方に伸ばすか胸の前でクロスする。
-
2.
腰を軽く後ろに引きながら身体をゆっくりと下げ、両ひざが約90°になるように曲
げる。
※上半身は真っ直ぐ保つようにしましょう。
-
3.
足裏で床を押しながらゆっくり立ち上がる。
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4.
1～3を10回×3セット行う。
■ プランク
プランクは、腹直筋・脊柱起立筋を中心とした体幹を鍛えるスタンダードなトレーニングです。
お腹まわりの筋肉を強化できることはもちろん、姿勢の維持に関わる体幹部の筋肉を鍛えることで、猫背などの姿勢改善効果も期待できます。
方法もシンプルで、特別な器具は使わず手軽に実践できるため、筋トレ初心者にもおすすめ
です。
腰への負担が気になる場合は、両ひざを床につけた状態で実施しても問題ありません。
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1.
うつ伏せの姿勢から両ひじを床につける。
-
2.
腰を浮かせ、つま先を立て、横から見ると身体が一直線になるよう姿勢をキープする。
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3.
2の姿勢を20～30秒キープ×2～3セット
行う。
■ バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腸腰筋・腹直筋・腹斜筋を中心とした腰周りの筋肉を鍛えるトレーニング
です。
お腹の前面に加え、脇腹の筋肉（腹斜筋）も効果的に鍛えることができるほか、下半身と上半身をつなぎ姿勢の安定にも関わる腸腰筋も鍛えることができます。
身体を捻る動作を伴うため、無理のない範囲で実践しましょう。
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1.
仰向けに寝た状態で、両手を耳の後ろに添えるように置き、頭を浮かせる。
両足を浮かせ、床から垂直になる位置で止める。
-
2.
片方の脚を浮かせたまま真っすぐ伸ばし、反対の脚はひざを曲げて胸元に引き寄
せる。 -
3.
身体を捻りながら、引き寄せた脚のひざを反対のひじに付ける。
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4.
2～3を、左右を入れ替えながら10回×2～3セット行う。
3 内臓脂肪を落とすのに効果的な食事方法
内臓脂肪を落とすためには、脂質や糖、アルコールを控えてたんぱく質や食物繊維を積極的に摂れるように意識しまし
ょう。
ここでは、食事をシンプルに管理できるよう、ポイントを3つに絞って紹介します。
食事内容も見直し、より効果的に内臓脂肪を落とせるように、そして内臓脂肪がつきにくい身体を目指しましょう。
筋肉を維持するためにたんぱく質を摂る
内臓脂肪を落とすためには、筋肉の源となるたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。
基礎代謝を上げるために筋トレを実践しても、たんぱく質が不足していたら筋肉をつくる・維持することはできません。
理想的な栄養バランスの目安は、炭水化物：たんぱく質:脂質＝6:2:2です。
１日のたんぱく質の推奨摂取量は体重1kgあたり1.2～1.8gが目安となり、1食あたりおよそ20～25ｇ程度を摂るとよいでしょう。
食事だけでたんぱく質を摂取することができない場合は、プロテインなどの補助食品も活用してもいいでしょう。
脂質や糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を摂る
内臓脂肪がつきにくい身体を目指すためには、食物繊維も意識的に摂るようにしましょう。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。
なかでも水溶性食物繊維は水分を吸収するとゲル状に膨らんでゆっくり移動し、脂質や糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また食物繊維は食事の最初に摂ることで脂肪の吸収を抑えることができるため、食物繊維を積極的に摂ることは内臓脂肪を減らすのに役立つでしょう。
食物繊維は野菜や芋、豆類、海藻などに多く含まれています。
18～64歳の男性で一日21g以上、女性は一日18g以上(3)を目標に、積極的に摂るように心がけましょう。
（3）参考：食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット
内臓脂肪がつきやすいアルコールを控える
内臓脂肪をつきにくくするためには、アルコールの摂取を控えることも重要です。
アルコールそのものだけでも1g約7kcalとカロリーが高く、アルコール度数9％の500ml缶の場合はアルコール成分だけで252kcal（ご飯1杯分）のカロリーが含まれています(4)。
またアルコールを摂取すると体内（特に肝臓）はアルコールの処理が優先され、この間は食事から摂取した脂肪などの栄養素が使われることなく、脂肪として蓄積されてしまいます。
「ビール腹」という言葉もあるように、アルコールを摂取することは栄養素が内臓脂肪として蓄積されるリスクがあるため、内臓脂肪をつきにくくしたい場合はアルコールを控えましょう。
週に2〜3日は休肝日を設けること、飲酒する場合は1日の適量（純アルコール量で男性20g、女性10g程度）を守るよう心がけましょう(4)。
4 まとめ
本記事では、内臓脂肪を落とすために効果的な運動や食事について紹介しました。
内臓脂肪を落とすためには、有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させることが有効です。
また、筋トレを行って基礎代謝を向上させることで、より効率的に燃焼させることができるでし
ょう。
食事面では、筋肉の源となるたんぱく質、脂質や糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を意識的に摂り、アルコールはなるべく控えて内臓脂肪がつきにくい食生活にすることが大切です。
内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて運動や食事改善で落としやすい脂肪だと言われています。
まずはご紹介したような運動や食事のなかで継続しやすいものから実践し、内臓脂肪を落とすことができるようにしていきましょう。