朝の筋トレ
朝の筋トレは効果的？
メリットとおすすめ筋トレメニューを紹介
朝の筋トレは自律神経が整い仕事が捗る・代謝が上がる・筋トレを習慣化しやすいといった多くのメリットがあります。
本記事では朝の筋トレのメリットや、朝に自宅で取り組むことができる筋トレメニューを紹介していきます。
朝の筋トレは生活の質を大きく向上させるきっかけとなるため、ぜひ取り組んでみましょう。
目次
1 朝に筋トレを行うメリット
朝は筋肉増強に関わるホルモンの分泌が多いため、高い筋トレ効果を期待できるだけでなく、自律神経が整う・代謝が上がる・習慣化しやすいといったメリットもあります。
いずれも生活の質を大きく向上させるきっかけとなるため、朝に筋トレを行うメリットを知ったうえで筋トレに取り組みましょう。
自律神経が整えられる
筋トレを行うと交感神経が優位に働きます。
睡眠中は副交感神経が優位に働くため、朝は眠気が覚めずやる気が起きないということも多いでしょう。
朝に筋トレをすると、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになり、朝から気持ちが前向きになって、自律神経のリズムも整います。
また交感神経が優位になると脳が活性化されるため、集中力が高まり、朝から仕事が捗りやすくなるでしょう。
1日の代謝が良くなる
朝は、体温が低い時間帯ですが、筋トレを行うことで全身の血行が促進され、体温が上昇すると1日の代謝量を上げることができます。
より多くのカロリーが消費されるため、太りにくい身体に近づくでしょう。
筋トレを習慣化しやすい
一般的に、夜と比べ朝は突発的な予定が入ることが少ないため、筋トレを習慣化しやすいといったメリットがあります。
何らかの用事ができて筋トレを習慣化できないという方は、朝に筋トレをすると生活リズムに組み込みやすく、習慣化しやすいでしょう。
筋トレ効果が高い時間帯にできる
筋肉増強に関わるホルモンに、テストステロンがあります。
テストステロンは男性ホルモンの代表で、筋肉の成長には欠かせないと考えられています。
テストステロンは一日のなかでも朝の時間帯に多く分泌されるため（1）、朝に筋トレを行うことで、より筋トレの効果を高めることができるでしょう。
（1）参考：Jonathan V. Wright M.D.,Lane Lenard著 Maximize Your Vitality & Potency For Men Over 40
2 朝に筋トレを行う注意点
起床から時間が経っていない身体や脳はまだ完全に覚醒していないため、トレーニングを行う際は注意が必要です。
朝の筋トレを効率よく安全に行うために、以下の注意点を理解し、しっかりと準備をしてから行うようにしましょう。
エネルギーが満たされている状態で行うこと
寝ている間にも身体の各機能は働いており常にエネルギーを使っているため、筋トレをする前にエネルギーを摂ることが大切です。
身体を動かすときには、主に炭水化物からエネルギーが供給されます。
朝食前の空腹時に筋トレをすると、身体は必要なエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。
そのため、筋トレを行うときは、エネルギーが十分に満たされている状態で行うようにしましょう。
炭水化物と鶏肉などの高たんぱく・低脂質の食事を摂取して2時間以上経ってから筋トレを行うことが望ましいです。
食事を準備する時間が取れない場合は、消化の早い食べもの
（バナナやプロテインなど）を摂って1時間ほど経ってから
筋トレを行いましょう。
ウォーミングアップを行うこと
寝起きの状態では筋肉がこわばっていて十分に動かすことができないため、朝に筋トレを行う際はウォーミングアップを必ず行うようにしましょう。
筋肉のこわばりを緩めるには、ストレッチが有効です。
ストレッチには大きく分けて「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」と「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」があります。
静的ストレッチは一定の時間筋肉を伸ばすストレッチで、動的ストレッチは関節を動かしながら筋肉の収縮を繰り返し行うストレッチのことを言います。
両方のストレッチを組み合わせて、筋トレの前にしっかりと身体を動かす準備をしましょう。
水分・栄養を忘れず補給すること
寝ている間に体内の水分が失われ、寝起きの身体は水分不足になっている場合が多いため、脱水症状が起きないように必ず水分補給をしてから行いましょう。
また、栄養素は筋トレの目的により摂取のタイミングが異なります。
たんぱく質は運動中にも分解されるため、筋肉量を増やしたい場合は、プロテインやBCAA（必須アミノ酸）を事前に摂取して体内のアミノ酸濃度を上げることで、筋肉の分解を防いで筋合成も促進されやすくなります。
過度なトレーニングは控える
朝は、過度な筋トレをしないようにしましょう。
過度なトレーニングをするとエネルギー不足になり日中にだるさが出たり、眠気に襲われる場合があります。
朝の筋トレはリフレッシュできて気持ちが良い程度に留めましょう。
3 朝の筋トレがおすすめな人
朝の筋トレは、単に筋肉を効率よく鍛えられるだけでなく、ダイエット効果が高まる、習慣化しやすいなど多くのメリットがあります。
生活の質を大きく向上させるきっかけとなるため、下記に該当する方には特におすすめです。
ダイエットをしたい人
朝の筋トレはダイエットをしたい人におすすめです。
朝に筋トレをすると、全身の血行が促進され基礎代謝を高めることができるため、一日の消費カロリーが増えます。
また朝に筋トレをするために早起きすることで一日の活動時間も長くなるため、それにつれ消費カロリーも増えます。
以上のことから、朝の筋トレはダイエット目的で筋トレをしたい方におすすめと言えるでしょう。
筋トレを習慣にしたい人
朝は筋トレを習慣にしたい人におすすめです。
夜と比べ朝は急な用事が入ることが少なく比較的ルーティン化されているため、筋トレを組み込みやすいと言えるでしょう。
また、朝は睡眠によって脳や身体がリフレッシュした状態なので、夜は疲れて筋トレをする気力が沸かない人も、朝なら実践しやすいでしょう。
まずは自分の可能な範囲で早起きをして時間を確保し、運動習慣をつけましょう。
仕事のパフォーマンスを向上させたい人
朝に筋トレをすることで交感神経が優位になり脳が活性化されるため、集中力も高まります。
筋トレをすることで副交感神経から交感神経へ切り替わるリズムを整え、朝から仕事のパフォーマンスを向上させたい方におすすめです。
朝から筋トレをしてフレッシュな気持ちで仕事に取りかかることで、良い一日のスタートを切れるでしょう。
4 朝と夜のどちらに筋トレをするのが良いかは目的や習慣によって違う
朝と夜のどちらに筋トレをすべきかは目的や生活習慣によって変わります。
朝の筋トレは脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットをしたい方におすすめです。
一方で夜は、日中に摂取した食べ物が筋肉の活動に必須の筋グリコーゲンとして蓄えられた後に筋トレができるため、筋肥大や重量アップを目指す方におすすめです。
摂取した食べ物が消化・吸収を経てグリコーゲンとして筋肉に蓄えられるには、最低でも２〜３時間かかると言われています。
朝に筋グリコーゲンが蓄えられている状態をつくることは難しいため、十分なエネルギーで筋肥大や重量アップを目的に筋トレをしたい方には夜が適していると言えるでしょう。
5 朝におすすめの筋トレメニュー
朝、多くの筋肉を使い、かつ気軽に取り組める筋トレメニューを紹介します。
自宅ででき、時間もかからないため朝に筋トレのための時間を少ししか作れない方にもおすすめです。
習慣化させやすいように、筋トレの時間や回数や行うタイミングをあらかじめ決めて取り組みましょう。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー ENA
■ 自重スクワット
スクワットは下半身の筋肉を全体的に使うため、朝に行うと1日の代謝が効率的に上がります。
デスクワークが多く足の浮腫みが気になる方や、１日の代謝を上げて痩せやすい身体を作りたい方などにおすすめの筋トレです。
ダンベルなどの重りで負荷をかけずに自重で行うため、朝に行うトレーニングとしてはハードすぎず、怪我のリスクも低いためおすすめです。
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1.
足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先を外側に向けた状態をつくります。
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2.
胸を張って股関節に手を当てて、当てた手をお腹と太ももの付け根で挟んでいくイメージでしゃがんでいきます。
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3.
ひざの角度が約90°になる深さまでしゃがんだら、フォームを崩さずに元の状態に戻ります。
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4.
この動きを繰り返し行います。
【12回×3セット】
■ ひざ付き腕立て伏せ
腕立て伏せは王道の上半身トレーニングです。
男性は、胸板を厚くしてTシャツやスーツを格好よく着たい方、女性は、バストアップや二の腕を細くしたい方におすすめの種目です。
大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や腹筋も鍛えられるため、朝に行うトレーニングとしてもおすすめです。
ひざをつくことで負荷を軽くすることができるため、トレーニングの強度もそれほど高くないのがポイントです。
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1.
ひざを床について、両手を肩幅よりも広めに開いて床につけます。
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2.
腰が反ったり背中が丸くならないように注意しながら、頭からひざまで一直線の状態を作ります。
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3.
少し脇をしめた状態で、ひじを無理のない範囲で曲げていきます。
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4.
ひじの角度が約90°になるまで身体を下ろしてから、両手で床を押し上げます。
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5.
この動きを繰り返し行います。
【12回×3セット】
■ ビハインドネックラットプルダウン
ラットプルダウンは肩甲骨周りの筋肉を鍛える種目です。
肩こりや頭痛に悩んでいる方は、朝に肩甲骨を動かすことで日中快適に過ごせます。
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1.
タオルを肩幅よりも1.5倍ほどの間隔をあけて両手で握ります。
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2.
両手を頭の上にもっていき、頭の後ろを通していくイメージでひじを曲げていきます。
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3.
両手が下がりきって肩甲骨がしっかりと寄ったら、同じ軌道で両手を上げていきます。
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4.
この動きを繰り返し行います。
【12回×3セット】
6
手軽に筋トレをするなら
「Powersuit Core Belt（パワースーツ コアベルト）」
トレーニングで効果を出すためには継続することが大切ですが、仕事や家事で時間を作ることが難しい日もあるでしょう。
そのような日は、Powersuit Core Beltを活用してお腹周りや背筋（下部）の筋肉をトレーニングするのがおすすめです。
23分のオート・プログラムを搭載しており、着用することで筋肉にアプローチすることができます。
また持ち運びもできるポーチ付きで服の下に着用していても目立たないので、通勤や通学時にもトレーニングすることが可能です。
Powersuit Core Beltを活用しながらトレーニングを継続して、健康的なボディを手に入れましょう。
7 朝と夜に筋トレをするのも効果的
可能な方は朝と夜の両方の時間帯で筋トレをすることも検討しましょう。
夜には日中の食事がエネルギーとなるため、朝よりもハードなトレーニングを行うことに適していると言えます。
例えば、朝は脂肪燃焼を目的に、夜は筋肉量アップや基礎代謝を上げる目的で筋トレをすると、効率的に理想のボディを手に入れることができるでしょう。
また、筋肉量を増やすにはたんぱく質と炭水化物をしっかりと摂ることが大切です。
1日のたんぱく質の推奨摂取量は体重1kgあたり1.2～1.8gが目安で、1食あたりおよそ20～25ｇ程度摂るといいでしょう。
炭水化物（糖質）が不足すると筋肉が分解されてしまうため、白米やパンなどで炭水化物もきちんと摂ることが大切です。
栄養価が高い玄米やオートミールも、無駄な脂肪がつきづらいためおすすめです。
8 まとめ
本記事では朝トレを行うメリットや注意点、筋トレメニューを紹介しました。
朝にトレーニングを行うことで1日が充実し、また生活リズムに組み込みやすいことから習慣化しやすいというメリットもあります。
朝だからこそ特に気をつけるべきことも意識しながら、ライフスタイルに合わせて習慣化できるように取り組んでいきましょう。