体力をつける方法
体力をつける方法
運動や栄養など体力作りのポイントを紹介
本記事では、体力についての説明や、体力をつけるために必要な運動・栄養・休息について詳しく解説します。
体力をつける方法を具体的に紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
1 体力とは？
体力は、身体活動に必要な持久力、筋力、バランス能力、柔軟性など、複数の要素から構成されます(1)。
本記事では、生活習慣病予防にもつながり、実践した成果も分かりやすい「持久力」と「筋力」について紹介していきます。
運動を行うことで、持久力や筋力が向上したり、生活習慣病の予防が期待できたり、疲れにくくなるため毎日を生き生きと健康的に過ごすことができるようになるでしょう。
（1）参考：体力｜厚生労働省
体力が落ちる原因
体力が落ちる主な原因は、運動不足・加齢・栄養不足が挙げられます。
デスクワークなどで身体を動かす機会が少ない場合は運動不足になりやすく、筋力や心肺機能が低下する可能性が高くなります。
加齢も、体力低下につながる大きな要因のひとつです。
一般的に、持久力や筋力は20歳以降加齢に伴い低下する傾向にあり、40代を境に加速していきます(2)。
また、体力維持には栄養摂取も大切です。
炭水化物やたんぱく質などの栄養素が不足すると身体を動かすエネルギーが不足し、体力が低下する原因となります。
これらの要因が重なると、体力の低下が加速して日常生活に支障をきたすことがあるため、意識的に体力をつけるための対策をしましょう。
2 体力をつける方法
体力をつけるためには、運動・食事・休息がポイントです。
運動をすると筋力や持久力が向上し体力がつくだけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。
運動をして筋肉をつけるためには、エネルギー源となる炭水化物や筋肉を構成しているたんぱく質といった栄養素を摂取することも大切です。
また、運動をしたら休息も必要です。
運動後には、身体や脳を休めることで疲労をためないようにしましょう。
この章では、体力をつける方法について具体的に紹介していきます。
体力をつけるための運動
持久力や筋力をつけるために運動は必須です。
持久力をつけるためには、心臓や肺にある程度の負荷をかけることができる、ジョギング・ランニング・水泳などの有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は心拍数を上げ、酸素を体内に取り込むことで、心臓と肺の機能を高めます。
持久力を上げるために必要な運動量は「最高酸素摂取量の50～75%ほどの強度の有酸素運動」を１回30分間、週あたり3回以上継続して行うことが推奨されています。
運動強度としては「ややきつい」と感じる程度が適切です（3）。
また、運動前後にはストレッチを取り入れるようにしましょう。
筋肉の柔軟性が上がり、けがの予防にもつながります。
急に高い負荷をかけるとけがの原因になるため、無理をしないように注意しましょう。
また、筋力をつけるためには筋トレに取り組みましょう。
特別な器具を使わず自宅で手軽に取り組むことができるメニューを紹介していきますので、ぜひ実践してみてください。
■ スクワット
スクワットはハムストリング（太もも裏）やお尻の筋肉といった、身体のなかでも大きな筋肉を効率よく鍛えるトレーニングです。
大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋力を上げることができます。
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1.
足を肩幅くらいに開いて立ち、両手は床に平行になるように前方に伸ばすか胸の前でクロスする。
-
2.
腰を軽く後ろに引きながら身体をゆっくりと下げ、両ひざが約90°になるようにひざを曲げる。
※上半身は真っ直ぐ保つようにしましょう。
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3.
足裏で床を押しながらゆっくり立ち上がる。
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4.
1～3を10回×3セット行う。
■ プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
複数の筋肉で構成されている腹部を鍛えることで、効率よく筋力アップができます。
また、体幹を鍛えることで姿勢の安定につながり、さまざまな運動のパフォーマンス向上も期待できます。
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1.
うつ伏せの姿勢から両ひじを床につける。
-
2.
腰を浮かせ、つま先を立て、横から見ると一直線になるよう姿勢をキープする。
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3.
2の姿勢を20～30秒キープ×2～3セット行う。
■ カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉にアプローチするトレーニングです。
ふくらはぎは歩行やランニングで主に使用されますが、運動不足によって筋力が低下しやすい部位であるため、意識的に鍛える必要があります。
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1.
足は腰幅に開き真っすぐ立つ。
-
2.
上体がぶれないように、つま先で立つ。
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3.
1～2を10回×3セット行う。
体力づくりに効果的な食事
体力づくりのためには、バランスの良い栄養摂取も重要です。
特に筋肉の主な材料となる、たんぱく質を意識して摂取するようにしましょう。
たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kgあたり1.2〜1.8gが目安と言われています。
鶏肉・魚・卵・大豆製品といったたんぱく質を豊富に含む食材を選び、1食あたり20〜25g程度摂取することを意識してみましょう。
また運動時のエネルギー源である、炭水化物や脂質も十分に摂りましょう。
それらが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
その結果、疲労感が強くなったり、疲れが長引いたりし、持久力が低下する原因になってしまいます。
理想的な栄養バランスは、炭水化物：たんぱく質：脂質＝6：2：2です。
あわせて、栄養素を効率的に代謝させるための補酵素であるビタミンやミネラルもバランスよく摂取しましょう。
1日にどんなものをどれくらい食べたらいいかは、「食事バランスガイド」を参考にしましょう（4）。
食事の適量は、性別や年齢、身体活動量によって異なりますので、「1日分の適量について」も併せて確認してください。
（4）参考：「食事バランスガイド」について｜農林水産省
休息をとって体力をつける
体力をつけるためには、身体疲労を回復させる時間も大切です。
特に、睡眠不足は体力を落としてしまう原因になるので注意が必要です。
十分な睡眠がとれていない場合、肉体的にも精神的にも疲労度が増して気力や意欲が湧かず、体力低下の悪循環につながります。
理想の睡眠時間は、年代やライフスタイルによって異なりますが、一般的には6時間以上が目安と言われています(5)。
特にハードな運動をした日や、疲れやストレスがたまっていると感じたときは、いつも以上に睡眠をとったりゆっくり入浴したりするなど、リラックスする時間をとるように意識してみましょう。
（4）参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
3 手軽に運動をするならSIXPADのEMSトレーニング・ギアがおすすめ
忙しくて運動をする時間が取れない日は、SIXPADのトレーニング・ギアを活用することもおすすめです。
EMS（筋電気刺激）によって筋肉をトレーニングすることができ、自宅で手軽に筋トレに取り組むことができます。
本を読んだりテレビを見たりしながらトレーニングができるので、トレーニングを継続しやすく、運動が苦手な人にもおすすめです。
こういったトレーニング・ギアも上手く活用し、体力アップのために運動習慣を身につけましょう。
お腹周りを効率的に鍛えられる
「Powersuit Core Belt（パワースーツ コアベルト）」
「Powersuit Core Belt」はウエストに巻くことで、EMS（筋電気刺激）が腹筋・脇腹・背筋下部を同時に鍛えられるトレーニング・ギアです。
身体のなかでも大きな筋肉である腹筋や背筋（下部）に効率よくアプローチできます。
座ってテレビを見たり本を読んだりしながらトレーニングができるので、 運動初心者にもおすすめです。
また、布製電極を水で濡らすことで通電可能なため、多くのEMS製品で必要だったジェルシートは不要でランニングコストがかかりません。
足裏からふくらはぎを鍛えられる「Foot Fit 3（フットフィット3）」
「Foot Fit 3」は、EMS（筋電気刺激）が足裏・前すね・ふくらはぎの筋肉にアプローチし、歩くときに使う足の筋肉を効率よく鍛えることができます。
座った状態で使用できるので、デスクワーク中やテレビを見ているときなど「ながら」でトレーニングすることが可能です。
また、運動不足が気になるふくらはぎに直接当ててアプローチできる点が魅力です。
ウォーキングやランニングの時間が取れない日でも、「ながら」でふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
下半身の大きな筋肉を鍛えられる「Powersuit Bottom（パワースーツ ボトム）」
「Powersuit Bottom」は、EMSが大腿四頭筋、ハムストリングにアプローチして太ももの筋肉を鍛えることができます。
太ももの筋肉に加えお尻の筋肉（大臀筋）にもアプローチできるので、下半身をバランスよくトレーニングしたい方にもおすすめです。
「Powersuit Top」を合わせて使用すれば、全身7部位14か所を同時に鍛えることも可能です。
自宅で有酸素運動ができる「The Bike Smart（ザ バイク スマート）」
「The Bike Smart」は、軽量かつコンパクトなフィットネスバイクです。
自宅に居ながら有酸素運動ができるため、天候に左右されず持久力アップに取り組めます。
Core Belt をお腹に巻いたままThe Bike Smartを利用するといった使い方も可能で、筋トレと持久力アップを同時に行うことも可能です。
タブレットスタンドもついているため、動画などを見ながらトレーニングができ、飽きずに運動を続けられるでしょう。
4 まとめ
体力とは、持久力、筋力、バランス能力、柔軟性などの能力の総称です。
本記事では、生活習慣病予防との関係が明らかで、
手軽に取り組みやすい「持久力」と「筋力」を上げる方法を解説しました。
体力をつけるには、運動・栄養・休息が重要です。
運動により持久力をつけるためにはウォーキングといった有酸素運動が、筋力をつけるためには筋トレが有効です。
栄養は、炭水化物・たんぱく質・脂質をそれぞれ6：2：2のバランスで摂取しましょう。
また、体力をつけるためには活動だけではなく、十分な休息も大切です。
運動・栄養・休息を意識しながら体力をつけ、健康な身体を維持しましょう。