筋トレメニュー
自宅で取り組めるおすすめ筋トレメニュー
効果や時間帯も解説
本記事では、筋トレの効果やメリット、おすすめの筋トレメニューを目的別に紹介していきます。
どれも自宅で手軽に取り組める筋トレメニューですので、ぜひ取り組んでみてください。
また、筋トレをするのに適した時間帯や食事、ストレッチなど、筋トレをするときに意識したいポイントも併せて紹介しています。
筋トレの効果をより高めるためにも、最後までぜひご覧ください。
1 筋トレの効果・メリット
筋トレを行うことで、筋力の維持やパフォーマンスアップだけでなく、基礎代謝の向上や体形の改善、姿勢改善といったメリットがあります。
ここでは、筋トレで得られる効果やメリットについて具体的に紹介していきます。
基礎代謝が上がり太りにくくなる
筋トレを行うと基礎代謝が向上し、太りにくい身体が手に入るといったメリットがあります。
基礎代謝とは普段何もしていないときのエネルギー消費のことで、呼吸や体温維持、内臓の働きなどに必要です。
筋トレを行い筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上して日常生活の消費カロリーが増加し、太りにくく痩せやすい身体になり、ダイエット効果が期待できます。
なりたい体形に近づく
筋トレをすることで、太くたくましい体形や、女性らしい丸みのあるヒップといったなりたい体形ごとにボディメイクが可能です。
筋肉を形づくる筋線維は、トレーニングをした際にかかる負荷で損傷し、修復する過程で太くなると言われています。
筋トレを継続的に行うことで筋肥大が繰り返されてボディラインの変化につながり、なりたい体形に近づくことができるでしょう。
姿勢が良くなる
筋トレをすると、猫背や反り腰の改善など、姿勢が良くなる効果があります。
猫背や反り腰といった悪い姿勢の原因の多くは、筋肉の衰えや筋肉の使い方が偏っていることが原因です。
筋肉を鍛えて正しく使えるようになれば、正しい姿勢をキープしやすくなります。
姿勢が良くなることで、自分に自信を持つこともできるでしょう。
2 初心者も自宅でできるおすすめ筋トレメニュー
筋トレのメニューは非常に多くありますが、筋トレで得たい効果やなりたい体形に合わせておすすめの筋トレを紹介していきます。
自宅で特別な器具がなくても手軽に始められる筋トレメニューを紹介していますので、ぜひ取り組んでみましょう。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA
■ スクワット｜太りにくい身体を作る1
太りにくい身体を作りたい方におすすめの筋トレはスクワットです。
スクワットは太ももの裏側に位置する筋肉であるハムストリングや、お尻、お腹、背中などの大きな筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝の向上にもつながります。
全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、ダイエットをしたい人、太りにくい身体を手に入れたい人におすすめの筋トレメニューです。
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1.
足を肩幅くらいに開いて立ち、両手は床に平行になるように前方に伸ばすか胸の前でクロスする。
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2.
腰を軽く後ろに引きながら身体をゆっくりと下げ、太ももが床と平行になる地点で一時停止する。
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3.
足裏で床を押しながらゆっくり立ち上がる。
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4.
2～3を15～20回繰り返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
最初は自重のみで取り組み、慣れてきたらダンベルや水を入れたペットボトルなどを持って負荷を加えるのもおすすめです。
■ スーパーマン｜太りにくい身体を作る2
太りにくい身体を作りたい人には、スーパーマンもおすすめのメニューです。
スーパーマンは、背中の広い範囲にかけて位置する広背筋などの大きな筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝の向上にもつながります。
大きな動作を伴うメニューではないため、足腰に不安がある人でも取り組みやすいでしょう。
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1.
うつ伏せの状態から両手を上に伸ばし、万歳の姿勢をとる。
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2.
手足は肩幅より少し広めに開いておく。
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3.
両手・両足を少しずつ床から引き上げて、限界の高さで止める。
※このとき、腰を反り過ぎないように注意しましょう。
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4.
両手・両足を床につかないギリギリの位置まで下ろし、再度限界まで引き上げる。
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5.
3～4を15～20回くり返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
■ プッシュアップ（腕立て伏せ）｜太くたくましい体形になりたい人におすすめ1
男性らしい、太くたくましい体形になりたい人におすすめの筋トレメニューは、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。
プッシュアップは、大胸筋や肩の筋肉である三角筋、二の腕にアプローチします。
分厚い胸板やがっしりした肩周りを目指したい人は、プッシュアップを取り入れましょう。
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1.
両手をマットにつき、手のひらとつま先で身体を支える。
※初心者は、写真のようにひざをついても大丈夫です。
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2.
ひじを曲げて、身体をゆっくりと床に下ろす。
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3.
胸が床につくぎりぎりまで下げたら、息を吐きながら力強く身体を押し上げて元の位置に戻る。
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4.
2～3を15回繰り返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
■ アームカール｜太くたくましい体形になりたい人におすすめ2
太くてたくましい体形になりたい人には、腕を鍛えるアームカールもおすすめです。
アームカールは、いわゆる「力こぶ」を構成する筋肉である上腕二頭筋にアプローチします。
ダンベルがない人は、水を入れたペットボトルなどでも代用可能です。
Tシャツやタンクトップをかっこよく着たい人は、アームカールを取り入れましょう。
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1.
椅子に座ってダンベルを両手に持ち、ひじを約90°に曲げる。
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2.
足は肩幅程度に開き、手のひらは上を向ける（スタートポジション）。
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3.
スタートポジションから腕を伸ばしていくようにダンベルを下ろす。
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4.
腕が伸びきる手前で止め、スタートポジションに戻る。
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5.
2～4を15回くり返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
■ キックバック｜女性らしい体形になりたい人におすすめ1
キックバックは、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。
腕をすっきり引き締めたい人は、ぜひ取り組みましょう。
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1.
身体が一直線になるように前傾し、片手を台などに置く。
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2.
もう片方の手でダンベルを持ち、ひじの角度を約90°にし、ひじから先が地面の方を向いている状態をつくる。
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3.
スタートポジションでひじの位置を固定し、腕を後ろに伸ばす。
※腕が伸び切り、二の腕が縮まるように意識しましょう。
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4.
伸ばし切った腕をゆっくりと戻していき、スタートポジションの状態に戻る。
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5.
2～4を15回くり返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
■ ブルガリアンスクワット｜女性らしい体形になりたい人におすすめ2
女性らしい体形になりたい人におすすめの筋トレメニューは、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは、太ももの裏にあるハムストリングやお尻の筋肉にアプローチする筋トレメニューで、太ももの引き締めやヒップアップ効果があります。
お尻を鍛えることで太ももとお尻の境目がくっきりするので、後ろ姿に自信が持てるようになるでしょう。
スキニーパンツやタイトスカートといったラインの出るファッションも楽しめるようになりますよ。
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1.
まず片方の足を大きく前に出し、反対の足の甲は椅子や台に乗せる。
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2.
前に出した足に体重をかけたまま、お尻を下におろす。
※ひざはつま先より前に出ないように注意しましょう。
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3.
上体を元の位置に戻す。
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4.
2～3を15回くり返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
■ ツイストプランク｜女性らしい体形になりたい人におすすめ3
女性らしい体形になりたい人には、ツイストプランクもおすすめです。
ツイストプランクはお腹のインナーマッスルに加え、ウエストをひねることで腹斜筋や腹横筋にもアプローチすることが可能です。
腹斜筋や腹横筋が鍛えられると、お腹が引き締まってきれいなくびれができ、女性らしい曲線が美しいボディラインが手に入ります。
タイトなトップスも自信を持って着こなせるようになりますよ。
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1.
うつ伏せの姿勢から、お腹を持ち上げてプランクの姿勢をつくり、つま先と腕で身体を支える。
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2.
左右の骨盤を床に近づけるようなイメージで、お腹を左右にひねる。
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3.
1～2を20～30回くり返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
■ デッドバグ｜反り腰を改善したい人におすすめ
反り腰を改善したい人におすすめの筋トレメニューは、デッドバグです。
腰が反ってしまう原因のひとつに、お腹の筋肉の衰えが挙げられます。
デッドバグは、腹直筋や、より深部にある腹横筋、腸腰筋などのインナーマッスルにもアプローチします。
インナーマッスルを鍛えることで体幹部が安定し、腰を真っ直ぐに保ちやすくなるでしょう。
また、デッドバグは仰向けでおこなうため、腰への負担が少ないメニューです。
プランクだと腰が痛い、お腹を使っている感じが分かりづらいという人は、デッドバグにチャレンジしてみましょう。
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1.
仰向けに寝て両手を天井に向かって伸ばし、両ひざと股関節は約90°に曲げた状態で足を浮かせる。
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2.
息を吐きながら、片方の腕を床に向かってゆっくりと下ろす。
同時に、反対の脚を床に向かってひざを伸ばしながらゆっくりと下ろす。
※背中はぴったり床につけ、腰は反らないように注意しましょう。
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3.
腕と脚が床に平行になるまで下ろしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
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4.
反対側も同様に、左腕と右脚を同時に下ろす。
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5.
3～4を15回くり返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
■ チューブプルダウン｜猫背を改善したい人におすすめ
猫背を改善したい人におすすめの筋トレメニューは、チューブプルダウンです。
チューブプルダウンは、背中の広範囲にある広背筋や、肩周りに位置する僧帽筋にアプローチします。
猫背の人は、普段から肩甲骨周りが緊張状態にあるため、腕を大きく上げ下げするチューブプルダウンで肩甲骨を動かすことにより、周囲の筋肉がほぐれます。
さらに胸も開くので、丸まった背中が真っすぐになる効果も期待できます。
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1.
両手でチューブの端を持ち、万歳の姿勢をとる。
※チューブがない場合は、フェイスタオル等で代用可能です。
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2.
チューブをピンと張りながら、背中に向かって引き下ろす。
※腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。
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3.
息を吸いながらゆっくり元の位置に戻る。
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4.
2～3を20回くり返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
3 筋トレに適した頻度と時間帯
目的や生活習慣によって筋トレに取り組む時間帯は異なりますが、朝に筋トレをするのがおすすめです。
筋肉増強にかかわるホルモンであるテストステロンは、朝の時間帯に多く分泌されるため（1）、朝に筋トレを行うことで、より筋トレの効果を高めることができるでしょう。
さらに朝に筋トレをすることにより全身の血行が促進され、代謝の向上を期待できます。
また朝は夜に比べ突発的な予定が入ることが少ないため、生活リズムに組み込みやすく筋トレの習慣化もしやすいでしょう。
（1）参考：Jonathan V. Wright M.D.,Lane Lenard著 Maximize Your Vitality & Potency For Men Over 40
4 筋トレに適した食事
筋トレをおこなう際の食事として特に意識したいのは、たんぱく質です。
たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kgあたり1.2〜1.8gが目安となるので、1食あたりおよそ20〜25g程度を摂るといいでしょう。
また、筋トレ時に消費される炭水化物や脂質も、しっかり摂る必要があります。
理想的な栄養バランスは、炭水化物：たんぱく質：脂質＝6:2:2です。
どの栄養素も極端に減らさず、バランスを意識して摂取するようにしましょう。
食事を抜いたり減らしたりすると、必要な栄養が不足して疲れが長引いたり筋トレ効果が得られにくくなるため気をつけましょう。
5 筋トレ前後のストレッチ
筋トレの効果を最大化するためには、筋トレ前後にストレッチを行うことが大切です。
ストレッチをすることは、怪我の予防や筋肉の疲労回復につながります。
筋トレの前と筋トレの後では、適したストレッチが異なります。
ここでは、筋トレの前後それぞれに適したストレッチを解説していきます。
筋トレ前におすすめの動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
筋トレ前のストレッチの目的は、筋肉のスイッチをONにし関節の可動域を広げることです。
ストレッチをおこなうことで身体がスムーズに動き、筋肉を大きく動かせるようになります。
そこでおすすめなのが、動的ストレッチです。
動的ストレッチは、身体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高める効果があります。
心拍数や体温が上がり身体にスイッチが入るため、ぜひ運動前に取り入れましょう。
筋トレ後におすすめの静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
筋トレ後のストレッチの目的は、トレーニングで疲労した筋肉をクールダウンすることです。
筋トレで伸び縮みした筋肉は、回復しようとしてより収縮しようとするため、しっかりと伸ばすことが重要です。
そこでおすすめなのが、静的ストレッチです。
静的ストレッチは、対象の筋肉をゆっくり呼吸しながら伸ばすことで、筋肉をクールダウンする効果があります。
反動を使わないように注意してゆっくりストレッチし、筋肉をリラックスさせましょう。
「ながら」で継続しやすいEMSトレーニング・ギアで、
手軽に筋トレ習慣
忙しくて本記事で紹介したような自重筋トレをする時間が取れない日は、EMSトレーニング・ギアを活用することもおすすめです。
筋肉に直接アプローチできるEMS（筋電気刺激）を活用してトレーニングをすることで、鍛えたい箇所に集中的にアプローチすることが可能です。
本を読んだりテレビを見たりしながらトレーニングができるので、トレーニングを継続しやすく、運動が苦手な人にもおすすめです。
Powersuit Core Belt（パワースーツ コアベルト）
Powersuit Core Beltは、1回23分のEMS（筋電気刺激）トレーニング・プログラムで、背筋（下部）と腹筋を鍛えることができます。
布製電極を水で濡らすことで通電可能なため、ジェルシートは不要でランニングコストがかかりません。
Foot Fit 3（フットフィット3）
歩行で使う足の筋肉を集中的に鍛えたい方は、足を乗せることで足裏からふくらはぎを鍛えることができる「Foot Fit 3」をおすすめします。
座ったまま足を乗せることで、EMS（筋電気刺激）が足裏、前すね、ふくらはぎにアプローチするため、運動が苦手な方やひざなどに不安がある方にも人気の商品です。
Powersuit Top/Bottom(パワースーツ トップ/ボトム)
全身の筋肉を効率的に鍛えたい方は、「Powersuit Top/Bottom」がおすすめです。
Powersuit Top/Bottomは、着用することで全身7部位14か所の筋肉を同時に鍛えることができる、スーツタイプのEMSトレーニング・ギアです。
筋肉に対して的確にアプローチできるように電極を配しているので、着用して運動するだけで、全身をバランスよくトレーニングできます。
Hip Fit（ヒップフィット）
お尻の筋肉をしっかりと鍛えたい方は、EMS（筋電気刺激）を搭載したトレーニング・ギアを筋トレと併せて活用することも検討してみましょう。
「Hip Fit（ヒップフィット）」は、ヒップの土台となる大臀筋に集中的にアプローチし、日常の動作だけでは鍛えられないお尻の筋肉を効率的にトレーニングすることが可能です。
6 まとめ
本記事では、筋トレで得られる効果・メリットと、目的に合わせたおすすめの筋トレ方法を紹介しました。
目的に合わせて適切な方法で筋トレをすることだけでなく、筋トレを行う時間帯や食事、ストレッチなどを意識することで、より高い筋トレ効果を期待することができます。
ポイントをおさえて、筋トレで理想の身体を手に入れましょう。