ランニングの効果

ランニングを含む有酸素運動は、ダイエットに欠かせない運動のひとつです。
有酸素運動は、脂肪をエネルギーに変えることから体脂肪や血中LDLコレステロール、中性脂肪の減少が期待できます。
なかでもランニングは場所を選ばず手軽に始められることから、運動のスタートとしておすすめです。

ランニングをすることは心のリフレッシュにもつながるため、ストレス解消にも効果的です。
近年の研究により、有酸素運動は認知機能を高めて気分を良くする効果があることが分かっています_（1）。
ランニングで心拍数が上がると、全身はもちろん、脳への血流量もアップします。
また、運動をすることで脳由来神経栄養因子(BDNF)が増え、感情抑制や脳の活性化に繋がります₍₂₎。
急に高強度や長時間のランニングを行う必要はありませんので、まずはご自身のできるペースや時間からチャレンジしてみましょう。

ランニングをすることで、下半身の筋力と全身の持久力をバランス良く鍛えることができます。
走るときは特に、脚や臀部の筋肉を繰り返し使用することで筋線維が強化されるため、階段の上り下りなどの日常生活の動きやスポーツパフォーマンスの向上に役立ちます。
また、ランニングを続けることで心肺機能が強化され、酸素を体内へ効率的に供給できるようになります。
心肺機能が向上することにより運動時の疲労感が軽減され、より長い距離を無理なく走ることができるようになるでしょう。

ランニングは全身の筋肉を使いたくさんの酸素を消費するため、ある程度強度が高い運動であると言えます。
そのためランニングをする前には、けがや事故を防ぐためのウォーミングアップを欠かさずに行いましょう。
徐々に身体を動かすことで全身の血流を増やして筋肉の温度を上げ、関節可動域を広げることでよりスムーズなランニングが可能になります。
ランニング前のウォーミングアップには、ジャンプや反動を利用し全身を大きく動かす「ダイナミックストレッチ」がおすすめです。
特に、ランニングの要となる股関節は十分にウォーミングアップを行うようにしましょう。

まずは、無理のない時間や距離からスタートしましょう。
かつて有酸素運動は一定時間以上やらないと効果がないと言われましたが、少し身体を動かすだけでもホルモン分泌や多くの健康問題の予防と改善につながると言えます。
WHOのガイドラインによると、健康効果を得るためには週150〜300分の中強度の有酸素運動、75〜150分の高強度の有酸素運動、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量が必要です_（6）。
ランニングに慣れてきたら、上記の運動量を目指せるように時間や距離を増やしてみてください。

（6）参考：WHO身体活動・座位行動ガイドライン | WHO

効果的なランニングのためには、正しいフォームで走ることも大切
です。
腰を反って胸を張りすぎないよう、頭を持ち上げるように意識して背筋を伸ばして走ることを意識しましょう。
緊張した筋肉は骨のポジションを歪めてしまうので、リラックスした状態でランニングをすることが重要です。
身体の左右のバランスを崩してしまうと関節への負担が大きくなるので、一本の線の上で地面をしっかりと踏み込むイメージで、重心移動を意識して走りましょう。

ランニングを続けるためには、明確な目的を設定し、楽しみながら取り組むことが重要です。
ダイエットやストレス発散、健康維持など、自分に合った目標を持つことでモチベーションが高まり、ランニングを継続させやすくなるでしょう。

無理をせず継続できる距離とペースでランニングをすることも、ランニングを継続するためのポイントのひとつです。
無理なく楽しみながらできるランニングの方法としては、LDSやトレイルランニングがおすすめ
です。
LSDは「Long Slow Distance」の略で、長い距離をマイペースにゆっくりと走る方法です。
観光スポットやカフェを仲間と巡るLSDも、ランニングを楽しみながら続けていくことができるでしょう。

ランニングを続けるためには、しっかりと休養を取ることも大切です。
ランニングを始めると楽しさや達成感からつい頑張りすぎてしまうことが多いですが、頑張りすぎて燃え尽き、継続できなくなってしまっては本末転倒なので、適切な休養を取ることも意識しましょう。
ランニング後は筋肉や関節に負荷がかかっているため、回復のための時間を設けることも必要
です。
休養を十分に取らないと、疲労が蓄積して筋肉の損傷や関節の炎症、さらにはけがのリスクが高まります。