肩こりのストレッチ
肩こり解消におすすめな肩甲骨ストレッチ
手軽に取り組みやすいメニューを紹介
本記事では、肩こり解消に役立つ肩甲骨のストレッチを紹介していきます。
凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をストレッチでほぐすことで、肩こりやそれに伴う頭痛などの緩和が期待でき
ます。
手軽に取り組めるストレッチ方法を複数紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
1 肩こり対策には肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが重要
肩こりの解消には、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが重要です。
肩甲骨の周りには、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋など10種類以上の筋肉が付着しており、肩甲骨はこれらの筋肉の収縮により動きます。
しかし、筋肉は動かさなければ次第に硬くなって血流が滞りやすくなるため、肩こり解消のためには肩甲骨周りの筋肉をほぐすことを心がけまし
ょう。
特に首・肩甲骨・背中上部まで存在する「僧帽筋」は肩こりに大きく関わる筋肉で、硬くなると肩こりのリスクが高まるため、重点的にほぐすといいでしょう。
また肩甲骨にはさまざまな動き（作用）があり、特に身近な動きは背中を丸くする「外転」です。
例えば、パソコンやスマートフォンを操作するとき、家事をするとき、ご飯を食べるときなどの姿勢はすべて肩甲骨の外転を伴っていると言えます。
一方で、外転とは逆の動きとなる「内転（肩甲骨を寄せる）」や「上方回旋（万歳をする動作）」などは、日常生活の動作では行う機会がなかなかありません。
運動不足や同じ姿勢で座っている状態が続くなどして肩甲骨を動かす機会がないと、周囲の筋肉は硬くなり、血流が滞って肩こりのリスクが高まります。
肩甲骨の周りには10種以上の筋肉が付着しているということから考えても、肩こり解消には肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが重要です。
2 肩こり解消に効果的な肩甲骨のストレッチ
この章では、肩こり解消におすすめの肩甲骨ストレッチをご紹介します。
ストレッチをすることで肩甲骨周りの筋肉を適度に伸ばすことができるだけでなく、日常生活ではなかなか行わない内転や上方回旋などの動きを積極的に取り入れることで、肩甲骨周りの筋肉を効果的にほぐすことができるでしょう。
日常のなかで手軽に実践できるように、座った状態、寝た状態でできるストレッチも紹介しますので、ぜひ実践して肩こり解消を目指しましょう。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA
■ 肩回しストレッチ
まずご紹介するのは、スタンダードな肩回しのストレッチです。
肩関節は自由な角度で動かすことができる「球関節」に分類されるため他の関節よりもよく動きますが、日頃の生活で動かす機会が少ないと次第に可動域が狭くなってしまいます。
肩関節を動かす機会が少ないと、肩関節を構成している肩甲骨の動きも悪くなり肩こりのリスクが高まるため、肩回しで肩関節を積極的に動かしましょう。
肩を回しているときにゴリゴリと音がする場合は、硬くなった筋肉や腱が擦れ合っていると考えられます。
強い痛みを伴う場合はストレッチを中止し、医療機関で詳しい検査を受けることをおすすめし
ます。
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1.
椅子に座った状態で、両手を肩の上に軽く添える。
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2.
1の状態のまま、ひじで円を描くようなイメージで肩を回す。
※大きく回すことを意識しましょう。
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3.
反対方向にも同じように回す。
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4.
各方向10回×2～3セット行う。
■ 背伸びストレッチ
背伸びストレッチは、肩甲骨の上方回旋（肩甲骨を上げる）・下制（肩甲骨を下げる）・内転（肩甲骨を寄せる）の動きが含まれたストレッチです。
これらの動きは日常生活ではあまりする機会がないため、意識的に動かさなければ肩甲骨周りの筋肉が硬くなる可能性があります。
肩甲骨の動きだけを意識してしまうと上手くストレッチができないため、肩甲骨を上げるときは大きく背伸びをすること、肩甲骨を下げるときはひじを下ろすことを意識して行いましょう。
-
1.
椅子に座った状態で、背伸びをするイメージで両手を頭の上まで上げる。
-
2.
ひじを曲げ、肩甲骨を背骨に近づけるようなイメージでひじを下ろす。
-
3.
1～2を10回×2～3セット行う。
■ 肩甲骨寄せストレッチ
肩甲骨を寄せる代表的なストレッチです。
肩甲骨を寄せる「内転」と呼ばれる動作は、日常生活であまり行うことのない動きのひとつです。
一方で、「外転」と呼ばれる動作は日常生活で頻繁に行う動作で、パソコンやゲームをしているときや、スマホを見ているときなど背中が丸くなっている状態は肩甲骨の外転を伴っています。
日常生活で肩甲骨の外転（背中が丸くなる姿勢）が多いと、僧帽筋を中心とした肩甲骨周りの筋肉が次第に硬くなり、肩こりのリスクが高くなるため、肩甲骨の内転を意識的に取り入れて肩甲骨寄せストレッチでバランスを取っていきまし
ょう。
動作時に脇が開いてしまうと、肩甲骨を思うように寄せられず効果が半減してしまうため、脇を締めた状態で動作することを意識しましょう。
日頃肩甲骨を寄せる動作をしていない人は、最初は思うように寄せることができないかもしれませんが、継続して行うことで次第に肩甲骨を上手く寄せられるようになるでしょう。
-
1.
椅子に座り、脇を締めた状態で手のひらを上にして前に出す。
-
2.
脇を締めたままの状態で、両手を外方向へ広げる。
※ひじを起点にして両手を外側に回すイメージで行いましょう。
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3.
1～2を10回×2～3セット行う。
■ 寝ながら肩甲骨寄せストレッチ
寝た状態で実践できる、肩甲骨寄せストレッチ
です。
寝てリラックスした状態で実践することができるため、肩甲骨周りの筋肉が適度にほぐれて肩こり解消の効果が期待できます。
また、身体を捻る動作も含まれるため、お腹や腰周りのストレッチ効果も期待できる一石二鳥のストレッチです。
肩への負担がかかりやすいため無理のない範囲で実践し、肩の痛みを感じた場合はすぐに中止してください。
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1.
横向きで寝た状態で、上の足を下の足とクロスさせるように前に出す。
-
2.
上の手を後ろに伸ばすようなイメージで
引く。
反対の手は前に出す。
-
3.
2の状態で、10～15秒間キープする。
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4.
反対側も同様に行い、2～3を×左右各2～3セット行う。
またご紹介したようなストレッチをする際には、ハンディガンを活用するのもおすすめです。
「Power Gun Slim」は、押し当てる強さで振動数を変えられるオートモードを搭載しており、振動数を感覚的に変えながら手軽にボディケアすることができます。
3 肩こりを予防する方法
肩こりを予防するには、本記事でご紹介したようなストレッチで肩甲骨周りの筋肉を伸ばしたり、適度な運動で身体を動かしたりすることがおすすめです。
ストレッチや適度な運動をすることは、凝り固まった関節や筋肉をほぐして血流を促進し、筋肉が柔らかくなることで肩こりの解消につながり
ます。
また、スマートフォンを見るときなど日常生活で悪い姿勢が癖になると、筋肉に負担がかかり肩こりのリスクが高まるため、正しい姿勢をキープすることを心がけましょう。
腕を組む、頬杖をつく、背中を丸めてスマートフォンやパソコンを見るなど、悪い姿勢が癖になっている方は注意しまし
ょう。
また椅子に座るときは、お尻を後ろに引くようなイメージで深く座る（骨盤を立てて座る）ことを意識すると正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。
また、肩こりの予防には正しい生活リズムをつくることも大切です。
生活リズムの乱れは自律神経の乱れにもつながり、身体がリラックスできない状態になって筋肉や関節の緊張状態が続くことで、肩こりを引き起こすリスクが高まります。
夜更かしをせずに十分な睡眠を取るように心がけることはもちろん、平日と休日の起床時間になるべく差を出さないようにすると、生活リズムが一定になって自律神経が正常に働きやすくなり、肩こりの予防と解消につながるでしょう。
4
血行を促進して
肩こりを和らげるなら
「SIXPAD Recovery Wear」
肩こりの緩和には肩甲骨周りの血行を促進することが大切ですが、仕事などで生活リズムが不規則になるなど、ストレッチや運動を習慣化するのが難しい場合は、着るだけで血行を促進して疲労回復できる「SIXPAD Recovery Wear」を活用するのもおすすめです。
SIXPAD Recovery Wearは、高純度セラミックを練り込んだ独自の特殊繊維「Mediculation®」を使用した、一般医療機器のウェアです。
着るだけで遠赤外線（体温）を輻射（ふくしゃ）して血行を促進し、疲労回復や肩こりの改善効果が期待できます。
シリーズのラインアップも豊富で、普段着に使用できるものから就寝時に着用できるものもあるため、疲労回復をしたいタイミングに合わせて選ぶことが可能です。
5 まとめ
本記事では、肩こり解消のための肩甲骨の効果的なストレッチを紹介しました。
肩こりを解消するためには、肩甲骨周りをしっかりと動かすことが重要です。
運動不足や長時間同じ姿勢でいるなど身体を動かさない状態が続くと、筋肉や関節が硬くなって血流が滞り、肩こりのリスクが高まります。
肩甲骨のように、日常生活の動作であまり使われない部位は、ストレッチなどで意識的に動かすことが大切です。
ぜひ本記事で紹介したストレッチを生活に取り入れ、肩こりの解消に取り組みましょう。