疲れが取れない
疲労の原因と回復法
疲れが取れない2種類の原因と疲労回復の方法を紹介！
疲れには種類があり、それぞれに合った対処をすることが重要です。
本記事では疲れの区別や度合いをセルフでチェックできるサイトを紹介し、疲労回復の方法を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
ただし、疲れの原因が病気や怪我の場合もあります。状況に応じて、医療機関を受診することも検討しましょう。
目次
1 疲れが取れない原因とは？
疲れが取れない原因として疲労を上手く回復できていないことが挙げられますが、まずは疲労とその原因について知ることが大切です。
疲労は「末梢性疲労」と「中枢性疲労」の2種類に分かれ、それぞれ原因が異なります。
末梢性疲労とは、筋肉や靭帯などを動かすことで生じる疲労です。
仕事や運動などで身体を酷使したときに感じる疲労と言えばイメージが付きやすいでしょう。
主な症状は筋肉の張りやだるさ、筋肉痛です。
末梢性疲労は、単純に筋肉や靭帯を休めることで回復が望めます。
中枢性疲労とは、脳の緊張状態が続くことで生じる疲労です。
精神的ストレスによる脳への負担はもちろん、長時間のパソコン作業なども脳にとっては大きな負担となり、疲労を生じさせる原因となります。
主な症状は疲れやだるさですが、自律神経の乱れによる不安感・めまい・熱感など、多くの症状が出現するリスクがあることが特徴です。
中枢性疲労は、「セロトニン」「ドーパミン」などの神経伝達物質や自律神経が関与する複雑な疲労（1）であるため、単に身体を休めるだけでは疲れが取れないことが多いと言われています。
疲れが取れないと感じた場合は、まずはその原因を知ったうえで対処することが大切です。
ただし、疲れは健康状態や生活習慣によって様々な症状や感じ方があるため、体調に不安がある方は医療機関の受診も検討しましょう。
2 疲れをセルフチェックする方法
まずは、自分自身の疲れを具体的に把握してみましょう。
ここでは疲れをセルフチェックする方法として、行政機関や各医療機関のサイトを紹介していきます。
目的に応じて適切なセルフチェックサイトを活用し、疲れを把握しましょう。
働く人の疲労蓄積度セルフチェック（厚生労働省）
疲れが取れない原因として働き過ぎが考えられる方は、「働く人の疲労蓄積度セルフチェック」を活用してみましょう。
安全衛生情報センター（中央労働災害防止協会）が過重労働による健康障害を未然に防ぐために作成したチェックリストをもとに、Webで簡単に診断できるように作られています。
選択式の質問全27問に答えるだけで診断ができるため、所要時間は5分程度で手軽に疲労度をチェックすることができます。
診断結果は疲労蓄積度がレベル1から4の4段階で判定され、それぞれのレベルに応じた対策も細かく記載されています。
疲労蓄積ケアのためのアドバイスページもあるため、今後の改善の参考にも役立つでしょう。
仕事で疲れが溜まっていると感じる方は、ぜひ「働く人の疲労蓄積度セルフチェック」で診断をしてみましょう。
お疲れ度チェック（公益財団法人世田谷区保健センター）
自身の疲れの原因が心なのか身体なのか判断がつきづらい方は、「お疲れ度チェック」を使って心の疲れと身体の疲れのふたつの観点からチェックするのがおすすめです。
設問は心と身体でそれぞれ15問ずつです。
Yes・No形式で簡単に答えることができるため、すぐに診断結果を見ることができるでしょう。
診断結果は簡易的であるものの、それぞれの疲れ度合いをパーセンテージで表示してくれるため、心の疲れと身体の疲れのどちらが蓄積されているか手軽に比較することができます。
3 疲労回復の方法
疲労回復する方法は運動、睡眠、食事、入浴など様々な方法があります。
ご自身に合った方法を見つけて、継続してみましょう。
また、これらを試しても疲れが取れない場合は、状況に応じて医療機関を受診することも検討しましょう。
運動による疲労回復の方法
疲れを取るための方法として、運動があります。
運動のなかでも特に、身体への負担が少なく一定の時間継続できる低強度の有酸素運動がおすすめです。
運動をすると、かえって疲労が蓄積されるのでは？と感じるかもしれませんが、軽い運動は筋肉を程よく動かすことによって筋肉の緊張を和らげて疲労を回復することができます(2)。
運動頻度は、無理なく習慣化できる週2～3日がおすすめです。
また運動の強度は、息がはずみながらも会話ができる程度がいいでしょう。
1時間以上の有酸素運動や高強度のランニングなどは、筋肉を酷使してしまいかえって末梢性疲労を高めるリスクにつながるため、ご注意ください。
運動をするのに効果的な時間帯は、夕方から夜にかけてです。就寝直前の運動は、寝付きが悪くなり逆効果になる可能性があるため、就寝時間の3時間前には運動が終わるようにしましょう。
(2)参考：快眠と生活習慣｜e-ヘルスネット
睡眠による疲労回復の方法
睡眠も、疲労回復に効果的な方法のひとつですが、「就寝のタイミング」と「睡眠時間」が重要です。
睡眠による疲労回復のポイントとして、「毎日同じ時間に起床・就寝すること」と「6～8時間の睡眠をとること」のふたつを意識するといいでしょう。
人の身体には体内時計があり、就寝・起床のタイミングやホルモン分泌のタイミングなどを管理しています。
しかし、例えば休日に昼過ぎまで寝る（寝だめをする）、夜遅くまで起きるなど日によって違う生活リズムになってしまうと、体内時計が狂ってしまい思うような疲労回復が望めないケースも出てくるでしょう。
このことは「社会的ジェットラグ」とも呼ばれており、疲労をはじめとした心身の不調の原因となります。
社会的ジェットラグを防ぐには、平日と休日の睡眠時間帯のズレを2時間以内におさめることが必要とされています(3)。
適切とされる睡眠時間は体質や生活によって個人差があるため、明確な正解はありません。
ただし、2～3時間といった極端に短い睡眠や10時間を超える長時間の睡眠は疾患のリスクが高まるため、6～8時間の睡眠が理想とされています(4)。
また、脳の疲労物質は寝ているときにしか排泄されません。
毎日同じ時間帯に就寝することでバイオリズムを安定させ、十分な睡眠時間を確保できるように生活を見直しましょう。
(3)参考：三島和夫（2016）「社会的ジェットラグがもたらす健康リスク」『日本内科学会雑誌』105巻 9号 p.1675-1681
(4)参考：井谷修（2020）「睡眠と心身の健康」『日大医学雑誌』79巻 6号 p.333-336
食事による疲労回復の方法
食事で栄養を摂取することも、疲労を回復する方法のひとつです。
疲労回復に効果的な食事として積極的に摂取して欲しい栄養素は、「ビタミンB群」「糖質」「たんぱく質」の3つです。
ビタミンB群は、栄養素を効率良くエネルギーに変えて身体を疲れづらくしてくれる成分で、豚肉・鶏肉・鮭などに多く含まれています。
糖質は、体内でブトウ糖になり素早く吸収されて筋肉を動かすためのエネルギーとなるため、末梢性疲労の早期回復に効果的です。
また糖質は脳や神経の主力のエネルギー源にもなるため、中枢性疲労の回復にも効果を発揮してくれます。
特に果物は糖質の他にビタミンやミネラルも一緒に摂ることができるためおすすめですが、食べ過ぎは肥満の原因となるため注意が必要です。
たんぱく質は、身体を修復する成長ホルモンの働きを活発化してくれます。
たんぱく質を豊富に含む食材は、肉類・魚類・豆類・卵などがあります。
鶏のささみ・あじ・カツオは高たんぱく低脂質の食材として知られています。
これらの栄養素を意識して食事を摂り、疲労回復につなげましょう。
入浴による疲労回復の方法
睡眠、食事に続いて入浴も疲労回復に有効です。
疲労回復には、就寝時間の2～3時間前にぬるま湯（約40℃）に20～30分程度浸かるのが効果的と言われています。
就寝2～3時間前の入浴が効果的な理由は、身体の内臓の体温である「深部体温」にあります。
深部体温は1日のなかで上昇と下降をくり返していますが、スムーズな入眠のためには就寝前に深部体温を下げることが大切なためです(5)。
ただし深部体温をスムーズに下降させるためには、深部体温をあらかじめ上昇させておく必要があります。その方法のひとつとして、入浴が効果的です。
また入浴は血行促進にも効果的です。
全身の血液の巡りがよくなると、傷ついた筋肉や組織に効率よく栄養素を送りこんでくれるため、早期の疲労回復が期待できるでしょう。
(5)参考：快眠と生活習慣｜e-ヘルスネット
4 手軽に血行を促進して疲労回復するなら、リカバリーウェアもおすすめ
本記事で紹介したように疲労回復の方法はさまざまですが、運動をしたりゆっくり入浴したりする時間がとれない日もあるでしょう。
手軽に疲れを取りたい方には、着るだけで疲労回復ができる「リカバリーウェア」の着用もおすすめです。
「SIXPAD Recovery Wear」は、遠赤外線（体温）を輻射（ふくしゃ）することで血行を促進し、疲労や筋肉のコリ等の症状を緩和することができる一般医療機器のウェアです。
血液が全身をしっかりと巡ることができれば、疲弊した筋肉などの組織にいち早く栄養を届けることができ、疲労を回復することができます。
天然鉱石を原料とした高純度セラミック（非金属）を豊富に練り込んだ特殊繊維「Medicuration®（メディキュレーション）」が、体温を輻射することで血行を促進します。
また、汗をかいても乾きやすく、伸縮性の良い生地で、快適に着ることができます。
SIXPAD Recovery Wearにはクルーネックやジョガーパンツなどの普段着用のものと、就寝時に着用するものの2種類があります。
どちらも普段の生活のなかで、着るだけで手軽に疲労回復が期待できます。
5 まとめ
本記事では、疲れが取れない原因と疲れのセルフチェック方法、疲労回復の方法を紹介しました。
さまざまな原因があるなかで、まずは疲労には種類があることを知ったうえで、ご自身の疲れが取れない原因を特定することが大切です。
セルフチェックサイトを活用して疲労の原因を知り、普段の生活で疲労回復のためのアクションを実践していきましょう。また、必要に応じて医療機関に相談することも考えましょう。