腹筋
腹筋の正しい鍛え方
部位ごとのトレーニング方法と筋トレのポイント
腹筋を鍛えるにはトレーニングを継続して行うことが大切です。
トレーニングの効果を感じられないという方は、方法や鍛える部位が間違っている可能性があります。
ここでは、自宅でできる筋トレ方法を腹筋の部位ごとにご紹介します。
正しいトレーニングを実践して理想の腹筋を手に入れましょう。
目次
1 腹筋の部位紹介
腹筋というと、いわゆる「シックスパック」の部分のみを連想する方も多いことでしょう。しかし腹筋は、4種類に分かれた筋肉の総称です。それぞれの部位ごとにトレーニングに適した動作が異なり、鍛え方によっては見た目にも影響します。まずは腹筋の種類と役割について理解しましょう。
腹直筋
腹直筋とは、お腹の前面（肋骨の下から骨にかけて）にある筋肉を指します。背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。腹直筋には“白線（はくせん）”と“伳画（けんかく）”と呼ばれる伳性線維が走行しており、それらによって筋肉は 6つ（人によっては 8つ）に割れています。しかし、皮下脂肪が厚いとそれが見えなくなってしまいます。また、腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになるため、腹直筋を鍛えることで俗にいう「シックスパック」になります。他にも内臓を保護する役割も担っています。
腹斜筋（外・内）
腹斜筋とは、お腹の横、いわゆる脇腹部分にある筋肉を指します。表層部にあるものを「外腹斜筋」、その内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。腹斜筋は、体幹のなかでも特に「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉で、野球のバッティングやゴルフのスイングなど、ほとんどのスポーツで使われるとても重要な筋肉です。また、腹斜筋を鍛えることはお腹のくびれにも効果的ですので、男女ともに引き締まったお腹を目指したい人は必ず鍛えてほしい筋肉です。
腹横筋
腹横筋とは内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉（インナーマッスル）を指します。腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれることもあります。また、内臓を覆っているため、便通や臓器の位置にも影響するとされています。
2 腹筋の筋トレ方法：腹直筋編
腹直筋全体を鍛える筋トレ2つと、腹直筋上部を中心に鍛える筋トレ、計3種類の筋トレ方法をご紹介します。
腹部前面のお肉が気になる方におすすめです。
■ 腹直筋全体を鍛える「ベントニーシットアップ」
あお向けの状態で、上体を丸めながら起き上がる、いわゆる基本的な腹筋です。
腹部にしっかりと負荷を与えるためにも、腕や肘で反動をつけないようにしましょう。
-
1.
あお向けの状態で両膝を約90°に折り曲げます。
両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし、腹筋に力を入れます
-
2.
みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がります。
起き上がる際、背中が伸びないように注意しましょう。
■ 腹直筋全体を鍛える「Vシットアップ」
仰向けの状態から身体を「V」の字になるよう上体と両脚を持ち上げる筋トレです。
ベントニーシットアップよりも難易度も負荷も高くなります。
-
1.
あお向けの状態で両腕を頭の上に伸ばします。
-
2.
上体と両脚を同時に持ち上げ「V」の字になるようにします。
この時、両腕は床と平行に、両脚は伸ばしたままの状態にするのがポイントです。
■ 腹直筋上部を鍛える「アブドミナルクランチ」
あお向けの状態から背中を曲げる筋トレで、腹直筋上部を重点的に鍛えられる方法です。
腕やひじの力を使わず、腹部の筋肉だけで行うことを意識してください。
-
1.
あお向けの状態で両膝を曲げ、太ももを垂直に上げます。
両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし、腹筋に力を入れましょう。
-
2.
みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていきましょう。床から肩甲骨が離れるまで丸めていきます。
おへそをのぞき込むように上体を丸めることがポイントです。
3 腹筋の筋トレ方法：腹斜筋（外・内）編
腹斜筋（外・内）を鍛えられる筋トレ方法を4つ紹介します。脇腹のお肉が気になる方におすすめです。
■ 腹斜筋（外）を鍛える「ツイストクランチ」
上体をひねりながら行う筋トレです。体幹回旋の動きで上体を起こし、下半身は上半身と逆にひねります。
-
1.
あお向けになり両膝を曲げ、両手は耳の後ろ付近に当てます。
対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹をひねっていきます。
ひねった位置で1秒キープしましょう。
-
2.
反対側へもひねります。左右交互ではなく、同じ側を続けてひねる方法もあります。
上体が完全に起き上がってしまうと体幹屈曲の動きになり、腹斜筋への負荷が下がるので注意が必要です。
■ 腹斜筋（外・内）上部を鍛える「サイドクランチ」
横向きに寝た状態で背骨を側方に曲げ、腹斜筋上部を中心に鍛える方法です。
手を脇腹に当てると腹斜筋の収縮が意識しやすくなります。
-
1.
横向きに寝て両膝を曲げ、上体が後ろに倒れないように安定させます。
手を脇腹に当て、もう片方の手は耳の後ろ付近に添えます。
-
2.
脊柱を側方に曲げて上体を起こします。
脇腹を縮めるように意識して上体を起こすのがコツです。上げた位置で1秒キープすると、さらに負荷が高まります。
■ 腹斜筋（外・内）を鍛える「ツイストレッグレイズ」
両脚の重さで背中を強くひねり、腹斜筋を強化する筋トレです。
上体を床に固定することで、体幹旋回の動きに集中できます。
-
1.
あお向けの状態で両脚を伸ばして揃え、垂直に上げます。そこから両脚を側方へ倒して脊柱をひねります。
脚が床につく寸前まで倒すのがポイントです。
-
2.
脚を垂直に戻し、反対側へ倒します。これを繰り返し、振り子のように左右へ振ります。
両脚を倒すときは、両肩が床から浮かないように注意しましょう。
■ 腹斜筋（外・内）を鍛える「サイドプランク」
横向きの状態で頭からつま先まで一直線にした姿勢をキープすることで、腹斜筋（外・内）の筋トレができます。
頭を倒さないように注意しましょう。
-
1.
左側を下にして横向きに床に横たわります。左ひじが左肩の下にくるようにし、左前腕を身体に対して垂直に置きます。右足を左足の上に重ね、左脚の上に右脚が均等に乗るようにするか、右足が左足の前にくるようにセットします。また、右腕は身体の右側のラインに均等に重ねて、頭はニュートラルポジションにし、視線を前方に向けるようにしましょう。
-
2.
股関節を床から離し、左の足関節や膝関節、股関節、肩関節全部が一直線になるようにします。上半身をしっかりと保持し、左ひじは左肩の真下に、頭をニュートラルな姿勢にします。左右を入れ替え、右側でこの手順を繰り返しましょう。
腹筋の筋トレ⽅法：腹斜筋（外・内）編
- 参考
-
- NSCA決定版 ストレングス＆コンディショニング第4版
- 筋⾁の使い⽅・鍛え⽅パーフェクト事典
4 腹筋の筋トレ方法：腹横筋（インナーマッスル）編
腹横筋（インナーマッスル）は内腹斜筋の内側で、側腹の最も深層にある筋肉です。
腹横筋をはじめ体幹を鍛えられる筋トレ方法を 2 つ紹介します。
■ 体幹を鍛える「フロントプランク」
うつ伏せの状態から身体を浮かせ、その姿勢をキープする筋トレ方法です。
お尻が上がりすぎて「くの字」にならないよう意識しましょう。
-
1.
床にうつ伏せになりひざをつきます。両足は股関節の幅に広げるかやや狭くし、両手は肩幅にして手のひらを床につけます。ひじを床につき、両肩の真下にくるようにセッティングします。腹部と股関節前部、両脚を床につけ、腹ばいの姿勢をとります。
-
2.
腹部を床から離し、足・ひざ・股・肩、全ての関節と頭が一直線になるようにします。上半身をしっかりとアイソメトリック（等尺性）に保ち、ひじを肩の真下に、頭をニュートラルな姿勢で維持してください。
■ より大きい負荷を与えられる「フロントプランクアームレッグリフト」
フロントプランクの姿勢から片手と片足を上げる筋トレ方法です。
難易度は上がりますが、効率的に体幹を鍛えることができます。
-
1.
床にうつ伏せになってひざをつき、フロントプランクの姿勢をとります。
-
2.
左右好きな方の腕を真っすぐ伸ばし、伸ばした腕と反対側の脚を真上に持ち上げて、肩・ひじ・片足の状態で姿勢を平行にキープします。このとき、身体が斜めに傾いたり、ぐらついたりしないよう注意しましょう。持ち上げる手足を変えて左右交互に行ってください。
腹筋の筋トレ⽅法：腹横筋（インナーマッスル）編
- 参考
-
- NSCA決定版 ストレングス＆コンディショニング第4版
- 筋⾁の使い⽅・鍛え⽅パーフェクト事典
5 効率的に筋肉を鍛える負荷・回数
筋トレは、負荷（重量・回数）のかけ方によって、筋肉のつき方や質が異なります。
そのため、まず「どんな筋肉をつけたいか」という筋トレの目的を明確にしましょう。
筋トレの目的と負荷（重量・回数）の関係は以下の通りです。
| 目的 | 詳細 | 負荷（重量・回数） |
|---|---|---|
| 最大筋力 アップ |
スピード・パワー・瞬発力といった大きな力を生み出す筋肉をつけたい | ⾼重量 少回数 |
| 筋量アップ（肥大化） | 基礎代謝を上げ、太りにくい身体にしたい | 中重量 中回数 |
| 筋持久力 アップ |
力を発揮し続けるスタミナのある筋肉をつけたい | 低重量 多回数 |
筋トレの負荷を決める「RM法」とは？
筋トレの場でよく使われる RM（レペティション・マキシマム）とは「最大反復回数」のことをさします。
簡単にいうと「この重量なら最大〇回まで繰り返せる」という重量と回数の関係のことです。
全力（100％の力）を出せば 1回だけ持ち上げられる重量のことを「1RM（1レップ）」とし、その重量を基準に目的に応じて負荷（重量・回数）を変えていきます。
以下に、筋トレの目的別に重量と回数を紹介しているので、腹筋をする際の参考にしてください。
- ※RM法を使った筋トレの具体例は下記に記載してあります。
| 目的主たる効果 | 負荷強度1M8 | RM推定反復回数 |
|---|---|---|
| 筋力アップ | 100% | 1 |
| 95% | 2 | |
| 93% | 3 | |
| 90% | 4 | |
| 筋肉量（筋肥大および筋力アップ） | 87% | 5 |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 77% | 9 | |
| 75% | 10-12 | |
| 70% | 12-15 | |
| 67% | 15-18 | |
| 筋持久力 | 65% | 18-20 |
| 60% | 20-25 | |
| 50% | 30- |
たとえば、全力を出せば100kgを1回上げられる人が、「筋肉量アップ」を目的に筋トレをする場合、重量を 75％(75㎏) にして 10回おこなうのが効果的な負荷のかけ方となります。通常、重量×回数を1セットとし、少しのインターバルを挟んでこれを 3セット行います。
腹筋でRM法を実践する方法
自宅で腹筋を鍛える場合、筋肉量アップが目的なら上の腹筋の筋トレメニュー例から「5～18回連続×3セットできるメニュー」を選び、RM法に当てはめて実践してみましょう。
効率的に筋⾁を鍛える負荷・回数
- 参考
-
- 森⾕敏夫 著 定年筋トレ 筋⾁を鍛えれば脳も⾎管もよみがえる
- NSCA決定版 ストレングス＆コンディショニング第4版
6 筋トレ初心者におすすめ！効果的な腹筋の鍛え方
筋トレはこれまでさまざまな研究によって、効果的な方法が確立されています。
ここでは初心者の方が筋トレする際に意識しておきたいことを紹介します。
まずは軽い負荷から始める
まずは自分の好きな負荷で構いませんので、5回でも 10回でも「反復できなくなる限界の回数」まで筋トレを行いましょう。初めて筋トレに挑戦する人の場合、体力や筋肉が落ちているので、いきなりRM法で腹筋を鍛えるのは難しいはずです。まずは筋トレに身体を順応させて、慣れてきたら RM法を取り入れるのがいいでしょう。
慣れてきたら10回×3セットを基準に
次のステップでは、1セット 8～10回するのが限界となる負荷のメニューにしましょう。これを3セット行います。セット間のインターバルは短めに1分～3分程度がいいでしょう。慣れてきて、回数がたくさんできるようになったら、そのままでは負荷が足りないので、徐々に負荷の高いメニューに変えていきましょう。それでも物足りなくなってきたら、インターバルの時間を短くしたり、ダンベルなどの重りを抱えたりするなど、10RM程度の負荷になるよう調整しましょう。
呼吸を意識する
筋トレをする際は「力を入れるときに息を吐き、抜くときに吸う」が基本です。腹筋では身体を起こしていくときに息を吐き、下ろすときに吸います。はじめのうちは「息を吐く」方に集中しましょう。しっかりと息を吐けていれば、吸うのは自然にできます。一方で、「息を止める」のは危険なのでやめましょう。息を止めることで酸欠状態が起こり、血圧が急上昇してしまい、身体に負担がかかってしまいます。
筋トレ直後にたんぱく質を取る
筋⾁の合成に⽋かせないのが「たんぱく質」です。プロテインドリンクをはじめ、お⾁や⿂、⾖乳、卵など、たんぱく質が豊富なものを摂りましょう。毎⾷、最低でも20g程度は摂ることをおすすめします。特に、就寝から起床するまで 6〜8時間は絶⾷状態が続くので、朝⾷時にしっかりとたんぱく質を摂ることが重要です。また、トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質と合わせて糖質をしっかり摂ることが筋⾁の合成にとても⼤切とされています。
筋トレ初⼼者におすすめ！効果的な腹筋の鍛え⽅
- 参考
-
- 森⾕敏夫 著 定年筋トレ 筋⾁を鍛えれば脳も⾎管もよみがえる
- NSCA決定版 ストレングス＆コンディショニング第4版
7 手軽に筋トレをするなら、「ながら」で継続しやすいEMSトレーニング・ギアもおすすめ
忙しくて自重筋トレをする時間が取れない日は、EMSトレーニング・ギアを活用することもおすすめです。
筋肉に直接アプローチできるEMS（筋電気刺激）を活用してトレーニングをすることで、お腹の筋肉を効率的に鍛えることが可能です。
本を読んだりテレビを見たりしながらトレーニングができるので、トレーニングを継続しやすく、運動が苦手な人にもおすすめです。
腹筋を集中的に鍛えたいなら『Powersuit Core Belt & Abs』がおすすめ
「Powersuit Core Belt」「Powersuit Abs」は、1回23分のEMS（筋電気刺激）トレーニング・プログラムで、腹筋を鍛えることができます。布製電極を水で濡らすことで通電可能なため、ジェルシートは不要でランニングコストがかかりません。テレビを見る時間などに「ながらトレーニング」ができるだけでなく、有酸素運動などと組み合わせた「ハイブリッドトレーニング」も可能なため、ぜひお試しください。
腹筋全体を効率的に鍛えたいなら『Abs Belt』がおすすめ
腹直筋にアプローチする『Abs Fit 2』とウエストの筋肉を鍛える『Body Fit 2』がひとつになった『Abs Belt』。約5時間の充電で15回※の使用が可能です。ズレにくくはがれにくいベルトタイプです。お腹周り（腹筋・ウエスト）を効率的に鍛えることができます。
- ※レベル8で15回程度、レベル20で2回程度ご使用いただけます（室温20℃の場合）
8 腹筋を鍛えるにはトレーニングの継続が欠かせません
筋トレの効果を実感するためには、継続してトレーニングすることが非常に大切です。筋肉は数日やったからといって変化が現れるものではありません。最低でも筋肉を育てるには2か月程度はかかるでしょう。三日坊主や、週1回程度の筋トレではあまり効果は得られません。毎日の積み重ねが理想の腹筋への近道です。
毎日のトレーニング時間が取れない方は、1日1回23分、ながらトレーニングができる『Powersuit Core Belt』や『Powersuit Abs』、『Abs Belt』の利用をご検討ください。テレビを見ながら、本を読みながら、家事をしながら筋トレができます。忙しい方や運動が苦手な方でも気軽に始められるので、この機会にぜひお試しください。
