腕・二の腕の筋トレ
自宅でできる腕・二の腕の筋トレメニュー
太くたくましい腕・二の腕のための鍛え方
本記事では自宅で取り組める腕の筋トレメニューを紹介していきます。
腕の筋肉は大きく上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群の３つに分けることができます。
本ページでは太くたくましい腕を手に入れるための上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群のトレーニングを分けて紹介していきます。
特別な器具なしでも自宅で取り組める腕の筋トレメニューですのでぜひご覧ください。
目次
1 腕の筋肉の構成
上腕の筋肉は主に上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋に分けられます。
特に上腕三頭筋は上腕の筋肉量の約6割を占めており（1）、腕を太くするために重要な筋肉です。
腕の筋肉の鍛え方を知りたい方は、まずは筋肉の構成を理解することで
トレーニングの質を向上させることができるでしょう。
上腕二頭筋（長頭、短頭）
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」にあたり、ひじを曲げるときに作用する筋肉です。
また、上腕二頭筋には二つの部位があり、「長頭」「短頭」で構成されています。
長頭は上腕二頭筋の外側についており、ひじを曲げるときに大きく力を発揮します。
短頭は上腕二頭筋の内側についており、手首を外側に回転させるときに力を発揮します。
上腕二頭筋を鍛えることで腕が太くなるといった見た目の変化はもちろん、物を持ち上げるなどの日常生活での動作にも寄与します。
さらにスポーツをしている方は上腕二頭筋を鍛えることで他の部位にある筋肉の負荷を軽減し、怪我の防止やパフォーマンスの向上が期待できます。
上腕三頭筋（長頭、外側頭、内側頭）
上腕三頭筋はいわゆる二の腕にあたり、ひじを伸ばす動きに作用する筋肉です。
腕の筋肉の７割は上腕三頭筋が占めています。
上腕三頭筋には三つの部位があり、「長頭」「外側頭」「内側頭」で構成されています。
長頭は肩甲骨から尺骨にかけてついている筋肉で、肘を後ろ側に伸ばすとき、腕全体を内側に回すときに力を発揮します。
「外側頭」と「内側頭」は短頭と称されることが多く、外側頭は主に肘を伸ばすときに作用し、内側頭はその補助をしています。
上腕三頭筋も上腕二頭筋と同様に鍛えることで、腕が太くなるといった見た目の変化や筋力強化によるスポーツパフォーマンスの向上などさまざまなメリットがあります。
特に上腕三頭筋は肩甲骨の動きにも影響を与えるため、鍛えることで肩こりや首こりの改善も期待できます。
前腕筋群
前腕筋群は手首からひじにかけてついていて、物を握る動作や手首をひねるときに大きく作用する筋肉です。
筋群と言われるように10個以上の筋肉で構成されています。
それぞれの指を動かすことで前腕筋群が使われるため、手軽な動きで鍛えることができる筋肉とも言えるでしょう。
前腕筋群が衰えると物を掴むことが困難になるため、年齢を問わずトレーニングしておきたい筋肉です。
（1）参考：参考：荒川裕志（2012）『プロが教える筋肉のしくみ・働きパーフェクト事典』ナツメ社
2 たくましい力こぶを目指す上腕二頭筋の筋トレメニュー
上腕二頭筋のトレーニングは数多くありますが、今回は特別な器具がなくても自宅で手軽にできる鍛え方を紹介します。
ダンベルや、ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものなどをご用意いただき、
その重さは各自で調整してください。
■ シッティングハンマーカール
椅子に座った状態でひじの位置を身体の側面で固定し、腕を曲げ伸ばしする筋トレです。
重りの負荷をしっかりと感じながらトレーニングを行いましょう。
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1.
椅子に座ってダンベルや、ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものを両手に持ち、
腕を身体の横で伸ばし、「気をつけ」のポーズをします。
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2.
足は肩幅よりも少し狭めに開きます。
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3.
気をつけのポーズのまま、ひじの角度が約90°になるようにダンベルを持ち上げます。
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4.
ダンベルをもとの位置まで下ろしていきます。この動作を繰り返します。
回数：10回×3セット（インターバル30秒）
※筋肉が伸びる動きと縮む動きを常に意識してトレーニングを行いましょう。
■ パームカール
パームカールは収縮刺激と伸張刺激のどちらも意識しやすいため、
上腕二頭筋を効率的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。
自分で負荷のコントロールができるため安全性も高く、どこでもできる利点があります。
-
1.
右手で拳を作り、肘を軽く曲げます。
-
2.
左手で右手の手首を掴み、右手を押し込むようにして負荷をかけます。
-
3.
負荷に抵抗するように、右肘を曲げていきます。
このときに上腕二頭筋に力が入り、力こぶが少し盛り上がるイメージを持ちましょう。
-
4.
曲げ切ったらゆっくりと腕を戻していきます。このときにも力こぶに入った力は抜かないようにしましょう。
この動作を繰り返します。
回数：10回×3セット（インターバル30秒）
■ アームカール
アームカールは上腕二頭筋の盛り上がりをつけたい方におすすめのトレーニングです。
戻していく動作の際に上腕二頭筋を意識して行うと、負荷が抜けずに最後までトレーニングを行うことができます。
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1.
椅子に座ってダンベルを両手に持ち、ひじを約90°に曲げます。
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2.
足は肩幅程度に開き、手のひらは上を向けます。（スタートポジション）。
-
3.
スタートポジションから腕を伸ばしていくようにダンベルを下ろしていきます。
-
4.
腕が伸び切る手前で止めて、スタートポジションに戻っていきます。
3 太い腕へ鍛える上腕三頭筋の筋トレメニュー
上腕三頭筋は腕の筋肉量の７割を占めているため、腕を効率よく太くしたい方にぜひ鍛えていただきたい部位です。
上腕三頭筋の鍛え方は椅子などの台を活用してトレーニングする方法がメインです。
少しコツが必要ですが、慣れれば自宅で特別な器具がなくてもトレーニングをすることが可能です。
■ キックバック
上半身を倒した状態で、ひじを伸ばす筋トレです。
ひじの位置を固定することで、負荷を逃さずにトレーニングを行うことができます。
-
1.
身体が一直線になるように前傾し、片手を台などに置きます。
-
2.
もう片方の手でダンベルを持ち、ひじの角度を約90°にし、ひじから先が地面の方を向いている状態を作ります。
-
3.
スタートポジションでひじの位置を固定し、腕を後に伸ばしていきます。
このときに腕が伸び切り、二の腕が縮まるようにしましょう。
-
4.
伸ばし切った腕をゆっくりと戻していき、スタートポジションの状態に戻ります。この動作を繰り返します。
回数：15回×3セット（インターバル40秒）
■ フレンチプレス
身体を立てた状態で腕を上に伸ばし、耳の横でひじの位置を固定して腕を曲げ伸ばしする筋トレです。
曲げすぎると負荷がかからなくなってしまうので、ひじの角度に注意しながらトレーニングを行いましょう。
-
1.
ダンベルを片手に持ち、地面に対して垂直になるように腕を上げます（勝利のポーズ）。
-
2.
ひじの位置は耳の横で固定し、ダンベルが頭の後側を通り
ひじの角度が90°くらいになるまでゆっくりと腕を曲げていきます。
-
3.
ひじの角度が90°くらいになったら元の位置に戻るように腕を伸ばしていきます。この動作を繰り返します。
回数：片方15回×3セットずつ（インターバル30秒）
■ ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは上腕三頭筋の張り出しをつけたい方におすすめのトレーニングです。
腕立て伏せの状態をつくった際に脇が開いていると上腕三頭筋に負荷が入らないため、
脇は閉めた状態で動作を行うようにしましょう。
-
1.
腕立て伏せの状態をつくります。
-
2.
脇を縮めて、ゆっくりと上体を下ろしていきます。
-
3.
ひじの角度が約90°またはあごが地面についたら腕を伸ばしていきます。
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4.
この動作を繰り返します。
回数：10回×3セット（インターバル40秒）
4 たくましい前腕へ導く前腕筋群の筋トレメニュー
自宅で前腕筋群を鍛えられる筋トレを3つ紹介します。
腕まくりをした際などに、たくましい前腕をアピールしたい方におすすめです。
特別な器具がなくても自宅で取り組めます。
■ リストカール
腕を台に固定し、手のひらが上向きになっている状態で手首だけの動作を行う筋トレです。
-
1.
片手にダンベルを持ち、腕を台の上に乗せ、手首が台より前に出る位置に合わせます。
-
2.
手のひらは上に向けます。
-
3.
ダンベルを手首だけで上げ下げします。
回数：片手30回×3セット（インターバル20秒）
■ リストスピネーション
腕を台に固定し、手のひらが下向きになっている状態で手首だけの動作を行う筋トレです。
-
1.
台より前に手首が来るように腕を乗せ、片手でダンベルを持ちます。
-
2.
手の甲が上を向いた状態から、ダンベルが垂直になるまで前腕を回転させます。
-
3.
ゆっくりと元の状態に戻します。
回数：片手20回×3セット（インターバル30秒）
■ フィンガーカール
器具やスペースが不要でいつでもできる手のひらの筋トレです。
手軽にできるので気がついたときに行うようにしましょう。
-
1.
手のひらを開きます。
-
2.
指を第二関節から握ります。
-
3.
握った状態で10秒キープします。
-
4.
ゆっくりと元の状態に戻します。
回数：片手20回×3セット（インターバル30秒）
(撮影協力:SIXPAD オフィシャルトレーナー KENTA)
5 腕の筋トレのコツ
腕のトレーニングを行ううえで最も重要なのは
対象筋（鍛えたい部位）に対して負荷がしっかりとかかっている状態にすることです。
負荷を的確にかけるためには、大きく3つに分けて
-
・正しいトレーニングフォーム
-
・適切な負荷
-
・身体の可動域を広げる意識をする
必要があります。
正しいトレーニングフォーム
対象筋に適切に負荷をかけるためには、正しいトレーニングフォームでの筋トレが大切です。
トレーニングフォームが間違っている場合、対象筋に対して負荷が上手くかからず、場合によっては怪我をしてしまう恐れもあります。
適切な負荷
筋肉を鍛えるためには、適切な負荷をかけてトレーニングをする必要があります。
負荷が重すぎる場合、別の筋肉を使ってしまい、対象筋に負荷がかからない状態でトレーニングを行ってしまうことになります。
反対に負荷が軽すぎる場合は筋肉が発達しにくくなります。
必ず自分に合った適切な負荷でトレーニングを行うようにしましょう。
筋肥大のための適切な負荷としては8～10回が限界となる負荷が目安と言われています。
ストレッチで身体の可動域を広げる
腕のトレーニングを行う際はストレッチも重要です。
関節可動域が狭い場合や筋肉がこわばっている場合は適切に負荷をかけることができず、トレーニングの効果が半減するからです。
腕の筋トレを行う前後には腕まわりのストレッチをしっかりするようにしましょう。
6 筋トレと食事の関係
筋肉の発達においてトレーニングと同じくらい大事なことは栄養をしっかりと摂ることです。
トレーニング前には糖質の多い食事を摂りエネルギーのもととなる糖質が蓄えられてトレーニング中に力を発揮しやすい状態にしましょう。
またトレーニング後は糖質と筋肉を構成するタンパク質を多めに摂取し、トレーニング中に消費された糖質を補いましょう。
トレーニング後は筋肉に糖質とタンパク質が行きやすい状態になっています。
このゴールデンタイムに糖質とタンパク質を多めに摂取することで筋肉の発達がより大きくなります。
トレーニングを効率的に行うなら「Powersuit Top」
自重でのトレーニングに加え、EMS（筋電気刺激）で鍛えたい筋肉をピンポイントに鍛える方法があります。
本を読んだりテレビを見たりしながら手軽に筋トレをすることが可能です。
ここでは腕のトレーニングにおすすめのEMSトレーニング・ギアを紹介します。
Powersuit Top（パワースーツ トップ）
Powersuit Topは、着用することで上腕二頭筋、上腕三頭筋に加え腹筋も同時にアプローチができる、スーツタイプのEMSトレーニング・ギアです。
「ながら」でトレーニングができるのはもちろん、筋トレと組み合わせた「ハイブリッドトレーニング」も可能なので、全身を効率よく鍛えたい方にもおすすめです。
7 まとめ
腕トレの効果をしっかりと引き出すためには、負荷を逃さないようにトレーニングを行うことが非常に大切です。
同じフォーム、同じ負荷でトレーニングを行なっていたとしても、鍛えたい部位にしっかりと負荷をかけてトレーニングしている人と負荷がかからず動作だけを行なっている人とでは得られる効果が大きく違います。
負荷を上手くかけられない方や関節などに不安がある方は電気刺激が筋肉に直接アプローチをしてくれる「Powersuit Top」を活用してトレーニングをするのもおすすめです。
忙しくてトレーニングをする時間がない方や運動が苦手な方も手軽にはじめることができます。
この機会にぜひお試しください。