下半身の筋トレ
下半身の筋トレ！
自宅で手軽に取り組める脚のトレーニングメニューを紹介
本記事では、自宅で特別な器具なしで手軽に取り組むことができる筋トレメニューを紹介していきます。
さらに、より下半身を強化したい方に向けてダンベルを用いて自宅で取り組める下半身の筋トレメニューも紹介していますので、併せてご覧ください。
特に下肢の筋肉量は年齢を重ねるごとに低下(1)していくと言われているため、ぜひ意識的に取り組みましょう。
(1)参考：谷本芳美ほか（2010）「日本人筋肉量の加齢による特徴」、『日本老年医学会雑誌』、47巻、1号、p.52-57
目次
1 下半身を筋トレするメリット
下半身の筋肉群は全身の筋肉の約40％(2)を占めていると言われており、特に次の筋肉が大部分を占めています。
(2)参考：荒川裕志（2012）『プロが教える筋肉のしくみ・働きパーフェクト事典』ナツメ社
下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくなるだけでなく、身体が引き締まることで理想のスタイルに近づく、姿勢が改善するといった多くのメリットを期待できます。
下半身を筋トレすることによる具体的なメリットを紹介していきます。
理想のスタイルに近づく
下半身の筋トレを実践すると、理想のスタイルに近づくことができます。
例えば、男性は太ももを鍛えることにより筋肉が隆起したたくましい太ももになるなど、目に見える効果が期待できます。
また女性はお尻や太ももを鍛えるとヒップアップ効果や脚の引き締まりが期待でき、ファッションの選択肢が広がるでしょう。
基礎代謝が上がり痩せやすくなる
下半身の筋トレは、基礎代謝を向上させて痩せやすい身体をつくるメリットがあります。
筋肉は、臓器や組織の中で最もエネルギーを必要とします。筋トレをして筋肉量が増えれば、その分基礎代謝量も増加し、1日の消費カロリーが増えます。
筋肉量の多い下半身を鍛えることでより効率良く基礎代謝を向上させ、痩せやすい身体をつくることができるでしょう。
そのため、下半身の筋トレはダイエットしたい方にもおすすめです。
姿勢の改善＆腰痛予防
下半身の筋トレは、姿勢や腰痛をはじめとした様々な不調の予防や解消につながるメリットがあります。
姿勢を正しく保つために大切な「抗重力筋」と言われる筋肉には、腹筋や背筋といった上半身の筋肉だけでなく、大臀筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋といった下半身の筋肉も含まれています。
そのため、下半身の筋肉を鍛えると姿勢の土台となる下半身が安定し、正しい姿勢が保持され腰痛などの不調の予防や解消効果も期待できるのです。
2 自重で下半身を鍛えられる脚トレ
下半身を鍛える脚トレメニューとして、自宅で取り組めるトレーニングを紹介していきます。
特別な器具なしでできる自重トレーニングのため、男女問わず手軽に実践できる筋トレのメニューです。
太もも・お尻・ふくらはぎと筋肉量の多い部位から紹介しています。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA
■ サイドスクワット
サイドスクワットは、下半身の様々な筋肉を片足ずつ鍛えることができる筋トレメニューです。
主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋ですが、内転筋（内もも）や臀筋群（お尻まわり）にも効くためヒップアップや美脚効果も期待できます。
- 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
（ハムストリング・臀筋群・内転筋） - 難易度：普通
-
1.
肩幅よりもやや広く足を開き、両手は組むか前に伸ばす。
-
2.
右ひざを曲げて、腰を落とす。
-
3.
1のポジションに戻り、左ひざを曲げて腰を落とす。
-
4.
1～3を10回×3セット行う。
■ カートシーランジ
カートシーランジは、大腿四頭筋だけでなく大臀筋を中心とした臀筋群も鍛えることができる筋トレメニューです。
ヒップアップのために重要な筋肉を鍛えられるため、女性には特におすすめです。
- 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
（内転筋・大殿筋） - 難易度：やや高い
-
1.
肩幅に足を開き、手は胸の前で組むかクロスさせる。
-
2.
右足を左足にクロスさせるように後ろに引き、ひざを曲げる。
-
3.
1の姿勢に戻り、左足を右足にクロスさせるように後ろに引き、ひざを曲げる。
-
4.
1～3を10回×3セット行う。
■ ヒップリフト
ヒップリフトは、大臀筋やハムストリングなどの下半身トレーニングとしても効果的です。
下半身の引き締め効果だけでなく、姿勢の改善や基礎代謝の向上も期待できるメニューです。
難易度もさほど高くないため、実践しやすいでしょう。
- 鍛えられる筋肉：大臀筋 （ハムストリング）
- 難易度：低い
-
1.
マットの上に仰向けになり、両足のひざを立てて足裏を床につける。
-
2.
床を足裏で押してお尻を持ち上げ、お尻がいちばん高い位置で3秒キープする。
-
3.
息を吸いながら、お尻をゆっくりと床に戻す。
※余裕があれば、片方の足を伸ばして一直線にし、逆の足も同様に伸ばす。 -
4.
1～3を10回×3セット行う。
■ ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、大臀筋やハムストリングを集中的に鍛えられる筋トレメニューです。
ヒップアップには欠かせないメニューで、難易度も高くなく手軽に実践できるため女性を中心とした幅広い層に人気があります。
- 鍛えられる筋肉：大臀筋 （ハムストリング）
- 難易度：普通
-
1.
床に両手・両ひざをつき、四つん這いの姿勢を取る。
-
2.
片方の足を真っすぐ後ろに伸ばし、腰の高さまで持ち上げる。
-
3.
1の姿勢に戻し、逆の足も同様に行う。
-
4.
1～3を10回×3セット行う。
■ アンクルホップ
アンクルホップは、腓腹筋・ヒラメ筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。
ジャンプ動作を伴うトレーニングのため、筋力アップだけでなく有酸素運動による持久力アップや脂肪燃焼効果も期待できます。
縄跳びをするイメージでジャンプしましょう。
- 鍛えられる筋肉：下腿三頭筋
（腓腹筋・ヒラメ筋） - 難易度：普通
-
1.
足幅を拳1つ分開けて立つ。
-
2.
背伸びをするように両足のかかとを浮かせる。
-
3.
ひざを軽く曲げながら、つま先で地面を蹴りジャンプする。
-
4.
かかとは浮かせたまま、つま先で着地し、連続でジャンプする。
-
5.
2～4を10回×3セット行う。
3 ダンベルで下半身を鍛えられる脚のトレーニング
この章では、負荷をかけて下半身を鍛えたい方にダンベルを用いた脚のトレーニングを紹介していきます。
自重メニューが30回以上連続で反復できるようになったら、ダンベルを活用して強度をアップしてみましょう。
筋肉を大きくすること（筋肥大）、引き締めることが目的の場合は10～15回が限界となるダンベルの重さを目安にすると良いでしょう。
疲れにくい身体をつくるために必要な筋持久力の向上が目的の場合は、20～30回が限界となる重さが目安です。
ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルで代用することができます。
太もも・お尻・ふくらはぎと筋肉量の多い部位から紹介しています。
いずれも自宅で取り組めるメニューです。
■ ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、器具なしで行うスクワットに物足りなさを感じたときや、より強度の高いスクワットを行いたいときにおすすめの筋トレメニューです。
ジムなどにあるバーベルよりもバランスが取りやすく、ダンベルがあれば自宅でも手軽に実践できます。
- 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
（ハムストリング・大臀筋） - 難易度：普通
-
1.
両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて、つま先を真っすぐ前に向ける。
-
2.
胸を張った姿勢のまま腰を落とし、ひざを約90度に曲げお尻を後ろに突き出していく。
-
3.
ゆっくりと1の姿勢に戻る。
-
4.
1～3を10回×3セット行う。
■ ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、通常のダンベルスクワットと比べて内転筋（内もも）や大臀筋（お尻）に効果的な筋トレメニューです。
通常のダンベルスクワットよりも腰が落としやすく、実践しやすいと感じる人もいるでしょう。
- 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
（内転筋・ハムストリング・大臀筋） - 難易度：やや高い
-
1.
両手にダンベルを持ち、足を肩幅よりも広めに開く。
-
2.
足を開くように腰を落とし、両ひざが90度になるようにひざを曲げる。
-
3.
ゆっくりと1の姿勢に戻る。
-
4.
1～3を10回×3セットくり返す。
■ ダンベルランジ
ダンベルランジは、大腿四頭筋や大臀筋を片方ずつ、集中的に鍛えられる筋トレメニューです。
ダンベルスクワットよりも負荷が強いため、ダンベルスクワットに物足りなさを感じたときや、より集中的に太ももを鍛えたいときにはダンベルランジを実践しましょう。
- 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
（ハムストリング・大臀筋） - 難易度：やや難しい
-
1.
ダンベルを持ち、真っすぐ立つ。
-
2.
片方の足を肩幅よりも広いスタンスで前に出し、ひざを約90度に曲げる。
-
3.
1の位置に戻り、逆の足を同様に前に出す。
-
4.
1～4を10回×3セット行う。
■ デッドリフト
デッドリフトは、広背筋・脊柱起立筋などの背筋群だけでなく、ハムストリングや大臀筋などの下半身の筋肉も鍛えられる万能トレーニングです。
低負荷でも様々な筋肉を効果的にトレーニングできるので、特に正しいフォームを意識して行いましょう。
- 鍛えられる筋肉：大臀筋
（ハムストリング・大臀筋） - 難易度：普通
-
1.
立った状態で足を腰幅程度に広げる。
-
2.
背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる。
-
3.
ダンベルがひざよりも下の位置になるまでひざを軽く曲げる。
-
4.
ゆっくりと元の高さに戻す。
-
5.
3～4を10～15回くり返す。
■ カーフレイズ
カーフレイズは、どこでも手軽にふくらはぎを鍛えられる筋トレメニューです。
自重で行うカーフレイズは負荷も軽くフォームも簡単なため、リハビリテーションや介護現場など幅広いシーンで取り入れられています。
少し物足りなさを感じる場合はダンベルで負荷をかけて、より効果的にトレーニングができるようにするといいでしょう。
- 鍛えられる筋肉：下腿三頭筋
- 難易度：簡単
-
1.
ダンベルを持ち、足は腰幅に開き真っすぐ立つ。
-
2.
上体がぶれないように、つま先で立つ。
-
3.
1の位置に戻る。
-
4.
1～3を10回×3セット行う。
4 下半身の筋肉を効率よく鍛えるならEMSの活用もおすすめ
「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」は、下半身のなかでも特に筋肉量の多い部位です。
トレーニングを効率的に行うための方法としてEMS(筋電気刺激)を自重トレーニングと併用することもおすすめです。
筋肉に直接アプローチできるEMS(筋電気刺激)を活用してトレーニングをすることで、鍛えたい部位に重点的にアプローチすることができます。
Powersuit Hip＆Leg（パワースーツ ヒップ＆レッグ）
ヒップと太ももを効率的に鍛えたい方はPowersuit Hip & Legの利用を検討してみましょう。
Powersuit Hip & Legは、着用することで太ももやお尻を同時に鍛えることができる、スーツタイプのEMSトレーニング・ギアです。
テレビを見たり家事をやったり「ながら」でトレーニングができるのはもちろん、筋トレと組み合わせた「ハイブリッドトレーニング」も可能なので、全身を効率よく鍛えたい方にもおすすめです。
Foot Fit 3（フットフィット3）
ふくらはぎや太ももを集中的に鍛えたい方は、足を乗せることで足裏からふくらはぎを鍛えることができる「Foot Fit 3」をおすすめします。
「Foot Fit 3」は、座った状態で足を乗せることで、EMS（筋電気刺激）が足裏からふくらはぎまでアプローチしてくれるため、運動が苦手な方やひざなどに不安がある方にも人気の商品です。
Leg Belt（レッグベルト）
太ももを集中的に鍛えたい方には、巻くことで太ももへピンポイントにアプローチできる「Leg Belt」をおすすめします。
Leg Beltは、大腿四頭筋、ハムストリングに加え、通常の筋トレでは鍛えにくい内転筋もトレーニングできることが大きな特長です。
5 まとめ
下半身は全身のなかでも筋肉量が多い部位であるため、鍛えることで理想のスタイルの実現や基礎代謝の向上、姿勢の改善など多くのメリットを得られるでしょう。
本記事では、自宅でも手軽に取り組める脚のトレーニングメニューを紹介しました。
下半身の筋トレ効果を実感できるまでには、個人差はありますがおおよそ3ヶ月はかかるため、自分のペースでできるメニューから実践してみましょう。